Особенно актуально для женщин.
Многие женщины боятся перекачать руки, но этот страх не имеет под собой оснований. Дело в том, что верхняя часть тела у женщин более слабая, чем у мужчин, и для того чтобы руки увеличились в размере, надо работать с большим весом в течение очень долгого времени.
Но есть и более простой вариант.
Этот комплекс из 5 доступных упражнений с весом собственного тела займёт всего 15–20 минут. Их можно выполнять дома, а можно включить в общую тренировку. Помимо рук, эти упражнения укрепят мышцы живота и спины.
1. Рукоход.
- Исходное положение — стоя перед матом.
- Выполните приседание с касанием руками мата.
- Затем маленькими шагами пройдите вперёд до положения планки.
- Задержитесь на пару секунд и так же вернитесь в исходную позицию.
- Следите, чтобы спина была ровной.
2. Динамическая планка.
- Выполнив первое упражнение 7–10 раз, оставайтесь в позе планки.
- Поставьте ноги на ширине плеч, напрягите мышцы живота и опуститесь на предплечья, затем снова поднимитесь на прямые руки.
- Чередуйте стороны: один раз опускайтесь и поднимайтесь с правой руки, второй — с левой.
- Сделайте 8−12 повторений.
3. Отведение рук в планке.
- Исходное положение — планка с коленей.
- Соедините предплечья вертикально друг с другом (узкая постановка).
- Поочерёдно отводите руки в сторону — до параллели с полом, направляя большой палец вверх.
- Следите, чтобы шея оставалась вытянутой, и не давайте плечам подниматься вверх.
- Сделайте 8−10 повторений.
4. Отжимания на трицепс.
- Исходное положение — планка на коленях.
- Поставьте ладони чуть вперёд на ширине плеч.
- Сохраняя в напряжении живот и ягодицы, опуститесь на предплечья и затем поднимитесь наверх.
- Если вам слишком трудно, можно поочерёдно опускать то правую, то левую руку.
- Сделайте чётное количество повторов.
5. Отжимания «дзюдо».
- Исходное положение — планка на прямых руках.
- Из этой позиции перейдите в позицию «собака мордой вниз».
- Чуть согните ноги в коленях, удерживая естественный изгиб в пояснице.
- Затем представьте, что вы ныряете, опуститесь вниз, коснитесь предплечьями мата и вынырните в позицию «собака мордой вверх».
- Сделайте 5−8 повторений.
А какие упражнения предпочитаете вы?
/* */