Все наши проблемы - от неправильного понимания себя.
Существует три типа фигуры: эктоморф, мезоморф, эндоморф, пишет CoachMag. Для каждого из этих типов телосложения существуют соответствующие упражнения и правила питания.
Эктоморфы - это долговязые люди, которым сложно нарастить мышцы.
У эндоморфов крупное телосложение, им очень сложно избавиться от подкожного жира.
Мезоморфы имеют хорошо развитую мускулатуру, быстрый метаболизм, легко набирают мышечyую массу.
Определить соматотип (тип телосложения человека) помогут специально разработанные методики, например соматосрез Хит-Картера.
Следует измерить запястье: если оно в обхвате 15–17,5 см, то вас можно отнести к эктоморфам; 17,5–20 см — к мезоморфам; более 20 см — к эндоморфам.
Если вы знаете, к какому типу принадлежит ваша фигура, - значит вам остается только выбрать самые эффективные упражнения для данного типа и подобрать подходящую диету.
Но следует помнить, что четкого разделения между этими типами нет. На самом деле среди мужчин и женщин больше тех, у кого смешанный тип фигуры.
Например, в вашем телосложении могут сочетаться характеристики мезоморфа и эндоморфа: вы хорошо набираете мышечную массу, если не придерживаетесь диеты, жир быстро возвращается.
Независимо от типа телосложения, любой при желании может сделать свою фигуру такой, о которой мечтает. Просто у некоторых это займет больше времени и потребует больше усилий, чем у других.
Помните: для восстановления мышц после тренировки необходим полноценный сон.
Мужчинам он помогает поддерживать уровень тестостерона в пределах нормы. Этот гормон влияет на рост мышц и общее самочувствие.
Если вы эктоморф:
1) Чтобы нарастить мышцы, вам нужно употреблять около 3000 калорий в день, главным образом крахмалистых углеводов и белка, спортивных добавок.
Разрешается пить углеводно-протеиновый коктейль до тренировки и во время нее. После желательно хорошо пообедать.
Питание должно быть разнообразным и правильным: включать полезные углеводы (каши, цельнозерновой хлеб), жиры (орехи, семечки и т.д.) и белки. Эктоморфы практически не ограничены в выборе здоровых продуктов и в количестве съеденной пищи.
2) Необходимо отказаться от кардиотренировок или уменьшить их интенсивность, и переключиться на силовые упражнения.
Фитнес-тренеры рекомендуют эктоморфам сократить время силовых тренировок, но увеличить их интенсивность, подключая при этом крупные, а не мелкие мышцы с помощью приседаний, отжиманий и т.д. Тренажерный зал можно посещать 3 раза в неделю, чтобы лишний раз не стимулировать метаболизм.
Если вы эндоморф:
1) 4 дня в неделю сочетайте кардионагрузку с силовой тренировкой низкой интенсивности. При этом калории будут сжигаться и после того, как вы завершите тренировку.
2) Вам рекомендована низкоуглеводная диеата, с минимальным количесвтом углеводов, которые вы получите из овсяной каши и коричневого риса. Основная часть рациона должна состоять из белка и клетчатки. Сжечь жир помогут зеленый чай и шпинат, избегать следует риса и белого хлеба. Вам нужно более строго следить за тем, что едите, чем людям с другими соматотипами.
Если вы мезоморф.
1) Не делайте себе поблажек в спортзале и в диете.
То, что вам легче других удается набрать мышечную массу и сбросить вес, может вас расслаблять. Строго придерживайтесь правил здорового питания и плана тренировок.
2) Вы быстро достигаете нужных результатов, поэтому стремитесь не к идеальной фигуре, а к спортивным победам и личным рекордам, чтобы не терять мотивацию.
3) В еде лучше придерживаться такого соотношения: 40% сложных углеводов, 30% белка и 30% здоровых жиров.
Так, например, тарелка с овощами, такими как цветная капуста и брокколи, жареным цыпленком и цельнозерновым хлебом может быть основным блюдом для мезоморфа.
4) Для мезоморфов подходят любые виды тренировок, их мышцы хорошо откликаются на силовые нагрузки.
Предпочтение следует отдавать также таким атлетическим видам спорта, как спринт, бокс, прыжки в высоту и т.д.
Вы определили свой тип телосложения? Обязательно поделитесь этой информацией с друзьями!
/* */