Индивидуальная программа занятий физическими упражнениями
Перед тем, как начать составлять свою индивидуальную программу занятий физическими упражнениями, обязательно определите свое физическое состояние и подсчитайте свою сумму баллов при помощи калькулятора (методика описана в статье Простые тесты для самоконтроля физической подготовленности). А теперь составьте свою программу занятий с помощью сумматора и дозатора.
Сумматор предназначен для определения недельного тренировочного задания в очках в зависимости от пола, возраста и физического состояния.
Таблица 1. Сумматор
Пример использования сумматора. Для мужчины 50 лет в таблице отыскивается возрастная группа 50–59 лет. Физическому состоянию, оцененному с помощью калькулятора в 150 баллов, тренировочное задание на неделю составляет 28 очков. Когда Вы определили свое недельное задание в очках, теперь с помощью дозатора выберите подходящие Вам упражнения, их мощность и продолжительность.
Как составить свою программу занятий
1. Тренировочное задание на неделю в очках, определенное Вами при помощи сумматора, составляйте, используя таблицы 2, 3 и 4. В таблице 2 приведен перечень упражнений, из которых Вы сами выбирайте подходящие Вам.
При выборе руководствуйтесь таблицей 3, где для каждого пола, возраста и уровня физического состояния представлен набор рекомендуемых упражнений (в таблице 3 Вы увидите их номера; расшифровку номеров ищите в таблице 2), из которых Вы можете выбрать по желанию упражнения, обеспечивающие выполнение недельного задания.
Стоимость выполнения рекомендуемых упражнений в очках в зависимости от их продолжительности Вы найдете в таблице 4.2. Тренировочное задание на неделю должно состоять из упражнений общего и специального воздействия (список их приведен в таблице 2).
Упражнения общей направленности обеспечивают развитие общей выносливости, улучшение функционального состояния сердечно–сосудистой и дыхательной систем.
Упражнения специального характера, воздействуя на отдельные стороны энергетического обмена, улучшают кровоснабжение сердечной мышцы, повышают доставку кислорода и снижают потребность миокарда в кислороде. Значимость специальных упражнений возрастает в связи с их воздействием также и на основные двигательные качества – силу, быстроту, координацию движений, гибкость, скоростную выносливость.
Таблица 2. Средства тренировки
3. Продолжительность одного занятия для лиц с низким и ниже среднего уровнями физического состояния должна составлять не менее 40–60 минут, со средним – 30–40, с состоянием выше среднего и высоким – 20–30 минут. 4. Количество занятий физическими упражнениями для лиц с низким и ниже среднего уровнями физического состояния должно быть не менее 5 раз в неделю, со средним – 3–4, с состоянием выше среднего и высоким – 2–3 раза в неделю. 5. Максимально допустимая частота пульса при выполнении упражнений специальной направленности составляет 220 в минуту минус возраст в годах, а для лиц старше 50 лет – 200 минус возраст в годах. 6. Повторное определение физического состояния, необходимое для оценки эффективности занятий физическими упражнениями и внесения поправок в программу тренировки в соответствии с повышением физической подготовленности, следует проводить через каждые 8–10 недель занятий.
Таблица 3. Рекомендуемые средства тренировки
Таблица 4. Дозатор для определения стоимости отдельных упражнений в очках в зависимости от их продолжительности
опубликовано econet.ru
/* */