Ваш кишечник скажет нам спасибо.
Если вы какаете не так часто (или не так легко), как вам хотелось бы, наверное, вам нужно больше клетчатки, пишет BuzzFeed.
Клетчатка помогает, так сказать, очищать организм. А если её не хватает, ваш стул будет далёк от идеала.
«Клетчатка образует большую, волокнистую, слизистую гелевую губку, которая способствует продвижению продуктов пищеварения к финишу», — объясняет гастроэнтеролог доктор Робинн Чуткан.
Кроме того, клетчатка делает стул более объёмным и твёрдым, что усиливает желание сходить по большому и облегчает процесс облегчения. А ещё она продлевает чувство сытости, замедляя усвоение сахара и выброс углеводов в кровь, объясняет диетолог Даниэлла Омар.
Большинству людей достаточно 25–35 г клетчатки в день. Но скорее всего, вы потребляете её гораздо меньше.
В Америке это стало национальной проблемой.
«Средний американец получает 8–10 грамм в день, причём в основном из переработанных продуктов», — говорит Чуткан.
Вместо того, чтобы объедаться сухими завтраками и макаронами с добавлением клетчатки, лучше получать её из цельных продуктов (фруктов, овощей, бобовых и семечек). Таким образом вы точно будете получать достаточно как растворимой, так и нерастворимой клетчатки, которые действуют в кишечнике сообща.
Проще говоря, основным источником клетчатки должны быть продукты не из упаковки. Поэтому мы составили список богатых клетчаткой продуктов, которые вы можете включить в свой повседневный рацион.
Можно сочетать их в разных рецептах, а можно просто добавлять к каждой трапезе.
Вы ещё скажете нам спасибо, когда выйдете из туалета.
1. Бататы.
Один крупный батат (запечённый в мундире) содержит 6 г клетчатки.
2. Малина.
Стакан малины содержит целых 8 г клетчатки и всего 65 калорий. Плюс в ней довольно мало сахара.
3. Чёрная фасоль.
Один стакан такой фасоли содержит до хрена клетчатки — целых 19 г! И это отличная добавка к салатам.
4. Эдамамэ (зелёные соевые бобы).
Стакан соевых бобов содержит 8 г клетчатки. А когда вы их попробуете, то поймёте, что стакан — это мало!
5. Яблоки.
Среднего размера яблоко содержит 4,4 г клетчатки. Добавьте две столовые ложки арахисового масла — и будет уже 6,4 г!
6. Авокадо.
Целое авокадо содержит 9,2 г клетчатки — это лучшая причина есть тосты с авокадо!
7. Брюссельская капуста.
Стакан брюссельской капусты содержит 4 г клетчатки. А если приготовить её с беконом, то вы явно съедите больше стакана!
8. Киноа.
Стакан варёной киноа содержит 5,2 г клетчатки — прекрасная замена опостылевшему рису.
9. Артишоки.
Среднего размера артишок содержит 7 г клетчатки, а стакан артишоковых сердцевин — аж 9,6 г!
10. Ежевика.
В одном стакане ежевики — 8 г клетчатки. А ещё она очень вкусная!
11. Чернослив.
Несмотря на свою репутацию, чернослив содержит не так уж и много клетчатки. Шесть высушенных слив дадут вам 4 г клетчатки (а больше за один раз, наверное, съедать не стоит, потому что в них до фига сахара).
12. Турецкие бобы.
Один стакан таких бобов содержит 19 г клетчатки, а это почти суточная доза кишечного топлива. Можно сварить их для добавления в салаты или сделать с ними суп.
13. Нут.
Стакан варёного нута содержит 12,5 г клетчатки. Отличная закусь, когда надо в туалет.
14. Брокколи.
Среднего размера кочан содержит 6 г клетчатки.
15. Семена чиа.
30 г чиа содержат 10 г клетчатки, и их можно добавить в любое блюдо к завтраку.
16. Белая фасоль.
Стакан варёной фасоли содержит 11 г клетчатки.
17. Чечевица.
Стакан варёной чечевицы содержит целых 15,6 г клетчатки! Добавляйте её в салаты, пасту, супы — куда угодно.
18. Груши.
Среднего размера груша содержит 5,5 г клетчатки. Груши можно есть сырыми, а можно готовить и добавлять в овсянку или десерты.
Счастливо облегчиться!
И ещё: не забывайте пить воду! Когда вы потребляете больше клетчатки, чем обычно, вода поможет вам предотвратить запор, говорит Омар.
А вы уже употребляете эти продукты?
А ЧТО ВЫ ДУМАЕТЕ ОБ ЭТОМ?