Человек – существо эмоциональное, чувствительное. Все мы можем как радоваться, так и злиться. Но иногда негативные эмоции начинают преобладать и становятся буквально неконтролируемыми. Чтобы такого не происходило, нужно учиться управлять гневом.
Зачем контролировать гнев
С точки зрения духовности гнев - это грех. Когда человек дает волю негативным эмоциям, он портит свою ауру, оскверняет душу, потому что поддается слабостям и низменным чувствам. Причем речь идет не о том естественном гневе, который отторгает зло, а о сверхраздражительности, которая не всегда обоснована и не всегда изливается по адресу.
С физиологической точки зрения в гневе тоже мало хорошего. Когда мы злимся, поднимается уровень кортизола, гормона стресса. В большой концентрации он не только провоцирует сильное нервное возбуждение, но также негативно влияет на состояние и работу внутренних органов.
Правильное дыхание
Дыхательные практики – спасение на все случаи жизни. В частности, когда накатывает гнев, рекомендуется прибегать к брюшному (диафрагмальному) дыханию. Смысл в том, чтобы медленно и глубоко вдыхать носом, наполняя живот воздухом, а затем понемногу выпуская его через нос. Эта техника в первую очередь направлена на устранение физиологических проявлений гнева, таких как учащенное сердцебиение, прерывистое дыхание, мышечный спазм.
Кроме того, дыхательные практики являются своего рода медитацией, которые помогают привести в порядок мысли, ослабить эмоциональный накал. Когда вы концентрируйтесь на процессах вдыхания и высыхания, ваш мозг постепенно отключается от других мыслей, включая раздражающие.
Абдоминальное дыхание может стать не только экстренной помощью, когда вы уже на взводе. Его также можно использовать в качестве превентивной меры. Так, если вам заранее известно, что ожидается неприятный разговор или другая нервная ситуация, подышите несколько минут животом.
Счет до 10 и больше
Наверняка вы не раз слышали фразу вроде "остановись и сосчитай до 10". Это не пустой звук. Казалось бы, такая мелочь, но этот прием действительно помогает предотвратить опрометчивые поступки или высказывания, о которых позже вы можете пожалеть. Счет про себя до 10 позволяет сделать паузу. Буквально нескольких секунд порой бывает достаточно, чтобы остыть, немного успокоиться.
Если вы уже кипите от гнева, эта техника тоже помогает. В таком случае рекомендуется каждый счет чередовать с глубоким вдохом и медленным выдохом. Таким образом вы совмещаете сразу две практики - счетную и дыхательную. Как правило, счета до 10 достаточно, чтобы успокоиться. Но если вы чувствуете, что напряжение не ушло окончательно, продолжайте хоть до ста, это еще полезнее.
Когнитивная реструктуризация
Гнев порождает в нашей множество тревожных мыслей. Как правило, это какие-то преувеличения, утрированные умозаключения, которые лишь подогревают гнев. Их просто необходимо контролировать, чтобы оставаться в адекватных пределах агрессии. Для этого нужно следовать такому алгоритму:
- Сосредоточьтесь на том, о чем вы думаете, и постарайтесь выделить самую неприятную мысль, от которой у вас внутри все закипает.
- Спросите себя, действительно ли это настолько страшно, действительно ли это требует такой утрированной реакции. Постарайтесь ответить себе честно, объективно, не жалея и не оправдывая себя.
- Постарайтесь переформулировать мысль в позитивном ключе. Никто не заставляет называть черное белым. Просто нужно найти в ситуации какую-то нотку оптимизма и доказать самому себе, что ситуация не безвыходная, что не стоит из-за нее так нервничать и злиться.
Используете коммуникативные навыки
Большинства скандалов можно было бы избежать, если бы люди умели правильно общаться друг с другом. Одним из самых распространенных способов управления гневом является пауза. Просто, когда вы понимаете, что градус страстей накаляется, нужно предложить собеседнику на время прервать разговор, чтобы немного остыть и еще раз обдумать вопрос. Поверьте, когда вы повторно начнете его обсуждать, диалог пройдет в гораздо более спокойном тоне.
Вторая важная мысль заключается в умении не просто слушать, а именно слышать оппонента. Вы должны признать его право на альтернативную точку зрения, отнестись к ней с уважением. Если вы постарайтесь понять, что чувствует противоположная сторона и какие мотивы преследует, возможно, ваш гнев спадет.
Отдыхайте
Казалось бы, как связаны управление гневом и отдых? Все очень просто. Когда человек постоянно чем-то занят, когда его тело и мозг на протяжении долгого периода времени остаются в напряженном состоянии, наступает выгорание. Как правило, оно сопровождается сильным нервным возбуждением. Естественно, в таком состоянии человек выходит из себя даже от банальных пустяков.
Чтобы сохранять эмоциональное равновесие, нужно соблюдать режим работы и отдыха. Хотя бы один день в неделю должен быть полноценным выходным. Кроме того, ежедневно у вас должно быть личное время, которое вы будете посвящать исключительно себе. Таким образом, вы будете менее подвержены гневу.
Ищите причину
Гнев возникает не на ровном месте, его провоцируют некоторые раздражающие обстоятельства (так называемые триггеры). Причем не всегда они очевидны. Порой вы думаете, что вас злит что-то одно, а на самом деле причина кроется в чем-то совершенно другом. Таким образом, вы должны научиться правильно распознавать причины гнева, чтобы избегать их.
Допустим, по дороге на работу вы попадаете в пробку, опаздываете, из-за чего сильно раздражаетесь, а потом целый день на всех срываетесь. Таким образом, ваш триггер, причина гнева - это пробка. Избегайте ее, пользуясь общественным транспортом. А если до работы не так уж далеко, можно и вовсе прогуляться пешком.
Помните о выборе
Может показаться, что гнев - непроизвольное неизбежное чувство. В некоторых случаях это действительно так. Но в большинстве ситуаций это является результатом выбора, пусть и не совсем очевидного. Ведь далеко не всегда обстоятельства безальтернативны. Как правило, возможны разные сценарии, определяющиеся вашим поведением.
Допустим, вас раздражают какие-то звуки. Например, чья-то болтовня или что-то в этом роде. Вы, конечно, можете раздражаться, ворчать себе под нос или даже поскандалить с тем, кто нарушает тишину. Но не проще ли было бы, например, уйти в другую комнату или воспользоваться наушниками. Так вы оградите себя от источника раздражения и сможете предотвратить приступ гнева.
Ведите дневник чувств
Было бы идеально, если бы каждый вечер вы описывали в дневнике свой день с эмоциональной точки зрения: какие чувства у вас вызвали те или иные события. Ну или хотя бы делайте это в те дни, когда с вами случается приступ гнева. Такая практика поможет лучше понять, что именно привело к вспышке злости, позволит понять истинную причину раздражительности, избежать аналогичных неприятных моментов в будущем.
Кроме того, вы можете использовать такой прием, как "гневное письмо". Это практически то же самое, что и дневник, только с той разницей, что вы можете не стесняться в выражениях. Пишите все, что думаете и что чувствуете. Будто вы пытаетесь выговориться. Таким образом, вы выпустите пар без каких-либо последствий для себя и окружающих. А потом можете сделать с этим письмом все, что угодно. Например, порвать или сжечь, мысленно прощаясь с негативными эмоциями, которым не место в вашей душе.
А ЧТО ВЫ ДУМАЕТЕ ОБ ЭТОМ?