Надоело бегать? Есть альтернатива!
Некоторые искренне обожают долгие забеги. За несколько часов бега трусцой можно прочистить голову, надышаться свежим воздухом и подраструсить жирок — тройная польза!
Но несмотря на всю пользу, многих удручает однообразие бега. Они бегают через силу, памятуя, что за одну минуту сжигается около 10 калорий.
Однако Гарольд Гиббонс, фитнес-инструктор и глава отделения Национальной ассоциации силовой подготовки в штате Нью-Йорк, не считает бег лучшим способом сжечь больше калорий.
«В целом больше калорий сжигается во время высокоинтенсивных силовых тренировок, чем во время бега», — говорит он.
Идёт время, совершенствуются технологии, проводятся новые, гораздо более точные и корректные исследования, благодаря которым мы можем лучше узнать о процессах, протекающих в нашем организме.
Устаревшие методы рассчитывают энергозатраты исходя только из процесса аэробного метаболизма. Однако при высокоинтенсивных тренировках в организме запускается процесс анаэробного метаболизма. В старой литературе этот факт в расчёт не берётся, либо его эффект считается некорректно.
Исследования университета Южного Мэна с применением более совершенных методов подсчёта затрачиваемых калорий показали, что в процессе интенсивной силовой тренировки на самом деле сжигается на 71% больше калорий, чем предполагалось ранее!
Главное преимущество высокоинтенсивных занятий перед бегом — большее количество затрачиваемой энергии за единицу времени. Тренировка короче — эффект заметнее.
Вот 11 отличных кардиотренировок, которые работают эффективнее бега:
1. Бокс.
Вам вовсе не обязательно выходить на ринг против оппонента, чтобы сбросить лишние калории с помощью бокса. Достаточно бить грушу, работать в паре или просто выполнять боксёрские движения в воздухе. Это позволит вам сжечь до 800 калорий в час.
2. Координационная лестница.
Координационная лестница — это снаряд, призванный улучшить ловкость, координацию и баланс, ускорение, повысить синхронность двигательных навыков, развить взрывную скорость спортсмена. Само собой, эти упражнения сжигают массу калорий, особенно если делать поменьше передышек.
Причём этот вид кардио-упражнений полезен не только для тела, но и для мозга! В 2014 году учёные из Исследовательской лаборатории Военно-воздушных сил обнаружили, что координационные тренировки улучшают когнитивные способности. Эти упражнения повышают максимальное потребление кислорода, улучшают работу ног, память и концентрацию.
3. Махи гирей.
Согласно исследованиям Университета штата Висконсин, это упражнение сжигает 20,2 калорий в минуту (при среднем пульсе, равном 93% от максимального, и тренировке длительностью 20 минут).
Такие движения неестественны для нашего тела, а потому отклик со стороны организма просто потрясающий. Упражнение может быть травмоопасным, поэтому всегда следуйте инструкциям.
4. Тренажёр гребли.
Видели олимпийских гребцов? Казалось бы, всего одно упражнение, а такое тело!
Дело в том, что гребля задействует практически все основные группы мышц. Исследования Гарвардского университета показывают, что 30 минут гребли сжигают 337 калорий, или 12,5 калорий в минуту.
5. Бурпи.
Учёный и тренер Джефф Годин говорит, что на одно бурпи затрачивается 1,43 калорий. Если делать 7 и более бурпи в минуту, то уже получится выйти на двухзначный расход калорий в минуту.
Рекомендуется довести число повторений хотя бы до 10 в минуту. При высоком темпе выполнения 10 бурпи приравниваются к 30 секундам велоспринта.
6. Спринт на велотренажёре AirDyne.
AirDyne Bike — это тренажёр с прогрессирующей нагрузкой. Чем активнее вы занимаетесь, тем сильнее сопротивление.
Знаете, сколько калорий удалось сжечь за минуту на этом тренажёре? 87! Конечно, данные получены не в лабораторных условиях, а со встроенного компьютера, но результат всё равно впечатляет.
7. Скакалка.
Всё гениальное просто. При темпе 100–120 прыжков в минуту сжигается 13 калорий. В качестве бонуса развиваются чувство равновесия и координация — особенно в упражнениях, которые задействуют кисти рук и стопы.
8. «Синди».
«Синди» — это 5 подтягиваний, 10 отжиманий, 15 приседаний без веса. Вот и всё. Делаете этот цикл столько, сколько сможете, на протяжении 20 минут.
При среднем темпе выполнения и не слишком больших перерывах получится сжигать 13 калорий в минуту.
Понятно, что при необходимости передышки делать можно и даже нужно. Например, после подтягиваний.
9. Лыжный спорт.
Как ни странно, передвижение на лыжах сжигает гораздо больше калорий, чем бег на то же расстояние. Затраты энергии здесь очень большие, и даже при умеренном темпе катания можно сжигать более 12 калорий в минуту.
Именно поэтому скандинавские лыжники так часто падают без сил у финишной линии на Олимпиадах!
10. Приседания с выпрыгом «Табата».
Табата — это крайне простая и чрезвычайно эффективная интервальная тренировка.
20 секунд максимально интенсивной работы, 10 секунд отдыха. Повторить 8 раз. Цикл занимает всего 4 минуты.
Согласно исследованиям Обернского университета в Монтгомери, вы потеряете 53,6 калории и удвоите скорость обмена веществ минимум на 30 минут!
11. Канаты.
В Колледже Нью-Джерси провели исследования и сравнили различные виды и техники тренировок по количеству потребления кислорода и затратам энергии. Оказалось, что больше всего калорий сжигается во время тренировки с канатами — в среднем 10,3 калорий в минуту!
А что вы предпочитаете: бег или кардио?
А ЧТО ВЫ ДУМАЕТЕ ОБ ЭТОМ?