И, главное, вкусно!
Белок является неотъемлемой частью сбалансированной диеты, но иногда он сопровождается слишком большим количеством калорий (что совсем уж нежелательно).
К счастью, существует множество нежирных животных и растительных источников белка, которые помогут вам снова наслаждаться приемами пищи, пишет Healthline.
Норма потребления белка для взрослого человека, потребляющего 2000 калорий в день, составляет примерно 50 граммов, хотя количество может различаться.
Ваша индивидуальная потребность в калориях и белке зависит от вашего возраста, веса, роста, пола и уровня активности.
Вот 13 белковых продуктов, которые вы должны включить в свой рацион:
1. Белая рыба.
Большинство видов белой рыбы – превосходные источники белка, содержащие менее 3 граммов жира, около 20-25 г белка и 85-130 калорий на 100 грамм.
Среди такой мы можем подчеркнуть треску, пикшу, минтай, камбалу, палтус, тилапию и атлантического большеголова.
У этой рыбы обычно есть только 10-25% омега-3, сколько у более жирных, более калорийных видов. Поэтому в рацион стоит включить и ту, и другую.
2. Обычный греческий йогурт.
170-граммовая порция греческого йогурта содержит 15-20 граммов белка, в то время как в порции обычного йогурта – всего 9 грамм.
Это связано с тем, как производится греческий йогурт. Он густой и более концентрированный, с большим количеством белка.
Тем более, в нем нет подсластителей и разных добавок, которые вредят здоровью.
3. Фасоль, горох и чечевица.
Фасоль, горох и чечевица являются подгруппой бобовых. В них в среднем 8 граммов белка на 100 грамм, почти нет жира, зато много клетчатки.
Более того, бобовые снижают уровень холестерина в крови.
В 26 исследованиях, в которых приняли участие 1037 людей, доказали, что ежедневное употребление в среднем 2/3 чашки (130 граммов) готовых бобовых в течение как минимум трех недель приводит к снижению «плохого» холестерина ЛПНП на 7 мг/дл.
4. Мясо птицы без кожи.
В 100 граммах курицы или грудки индейки около 30 граммов белка!
Забудьте о жирных видах мяса. Птица – вот, что действительно полезно.
Но не ешьте кожу – в 100 г обжаренной куриной грудки с кожей 200 калорий и 8 г жира, тогда как в грудке без кожи всего 165 калорий и 3,5 г жира.
Вы можете удалить кожу до или после приготовления, на жирность окончательного продукта это не повлияет.
5. Творог с низким содержанием жира.
Творог - это высокобелковая еда.
В 1/2-чашке (120 граммах) творога с низким содержанием жира (2%) содержится 97 калорий, 2,5 г жира и 13 г белка.
Помимо белка, около 10-15% - это кальций. Некоторые ученые недавно предложили, чтобы производители добавляли в творог витамин D, который помогает абсорбции кальция, хотя в настоящее время такое практикуется очень редко.
6. Тофу.
Тофу является хорошим источником белка, если вы, к примеру, не любите или избегаете продуктов животного происхождения. В 85-граммовой порции тофу содержится 45 калорий, 1,5 г жира и 7 г белка, включая достаточное количество всех незаменимых аминокислот.
Тофу продается в разных текстурах, которые вы можете выбрать на основе того, как вы планируете его использовать. В Интернете множество отличных рецептов с использованием тофу!
7. Нежирная говядина.
Нежирная говядина - это та, у которой менее 10 граммов жира и 4,5 грамма или менее насыщенных жиров на 100 грамм.
Покупайте более «сухие» части говядины. Такие часто продают для стейков.
В говядине должно быть не меньше 95% мяса, не более 5% жира. Стейк с весом в 100 грамм, приготовленный из постной говядины, содержит 171 калорий, 6,5 г жира (в том числе 3 г насыщенных жиров) и 26 г белка.
Более того, такое мясо является отличным источником нескольких витаминов группы В, цинка и селена.
8. Порошкообразное арахисовое масло.
Обычное арахисовое масло полезно для здоровья, но содержит много калорий. Только 2 столовые ложки (32 грамма) обычного арахисового масла содержат около 190 калорий и 16 граммов жира, а также 8 граммов белка.
Лучший вариант - это несладкое, порошкообразное арахисовое масло. Большая часть жира выжимается во время обработки. В 2 столовых ложках всего 50 калорий, 1,5 г жира, но 5 г белка.
Чтобы использовать порошок, как арахисовое масло, смешайте его с небольшим количеством воды и помешивайте, пока оно не приобретет нужную консистенцию. Имейте в виду, что она не будет такой кремовой.
Такое арахисовое масло особенно хорошо подходит для фруктовых десертов или даже темного шоколада. В качестве альтернативы, добавьте сухой порошок в коктейли, овсянку или тесто для блинов и кексов.
9. Нежирное молоко.
Нежирное молоко - это простой способ получить белок.
240 мл 1%-го молока содержит 8 г белка, 2,5 г жира и 100 калорий. Для сравнения, порция 3,2%-го молока содержит такое же количество белка, но 150 калорий и 8 г жира.
Ясно, что люди, которые худеют, предпочтут нежирное молоко. Однако некоторые недавние исследования показали, что употребление жирного молока не влияет на риск сердечных заболеваний, как это раньше считалось.
В то время как ученые продолжают исследования в этой области, большинство экспертов по-прежнему советуют употреблять обезжиренное молоко.
10. Филе свинины.
Филе свинины содержит 10 граммов жира и 4,5 грамма или менее насыщенных жиров на 100 грамм.
Свиная вырезка, самая нежирная часть, содержит 143 калории, 26 грамм белка и 3,5 г жира на 100 грамм.
Перед приготовлением свинины обрезайте жир по краям и лучше всего готовьте ее на гриле.
Как и постная говядина, постная свинина также является отличным источником нескольких витаминов группы В, селена и цинка.
11. Замороженные креветки.
Если вы ищете много белка без лишних калорий, замороженные креветки – отличный вариант.
В 100 граммах креветок 99 калорий, 21 г белка и 1 г жира.
Однако большое количество натрия, часто добавляемого к креветкам во время обработки, вызывает беспокойство у некоторых людей. Согласно данным Министерства сельского хозяйства США, натрий в некоторых марках обыкновенных креветок иногда достигает 900 мг на порцию.
Большая часть этого натрия поступает из добавок, включая триполифосфат натрия, который помогает удержать влагу и бисульфит натрия.
12. Яичный белок.
Вы можете съесть целые яйца (там просто побольше холестерина), но если вы ищете что-то «легче», что ешьте только белок.
Белок из одного большого яйца содержит 16 калорий, что составляет менее четверти калорий в целом яйце. Кроме того, один яичный белок содержит менее 0,5 г жира, но 3 грамма белка, что составляет примерно половину белка во всем яйце.
Более того, рецептов с использованием яичного белка не меньше, чем рецептов с использованием целых!
13. Бизонье мясо.
Бизонье мясо – здоровый источник белка, который имеет некоторые преимущества над традиционно выращенной говядиной.
Во-первых, бизон более мясистый, чем говядина. Когда ученые сравнивали стейк из говяжьей вырезки с бизоном, одни и те же куски в обычной говядине были в два раза жирнее.
Кроме того, бизоны чаще всего питаются травой и специальными кормами, в то время как другой крупный рогатый скот питается зерном.
Это делает бизонье мясо более здоровой альтернативой, в котором в 3-4 раза больше противовоспалительных омега-3 жирных кислот, особенно альфа-линоленовой кислоты.
Выводы.
Источников питательных животных и растительных белков целое множество. Вам не нужно превышать норму употребляемых белков, жиров и углеводов – возьмите на вооружение этот список!
Исключите вредную пищу, сладкую газированную воду, фаст-фуд. Позаботьтесь о своем здоровье здесь и сейчас!
А вы сидели когда-нибудь на белковой диете? Как результаты?
А ЧТО ВЫ ДУМАЕТЕ ОБ ЭТОМ?