Эффективные техники.
Проблемы. У всех они есть. У некоторых незначительные, у других - серьезные. Но что бы ни подбрасывала нам жизнь, объединяет нас одно:
Мы думаем о них.
Мы думаем о своих заботах, продуктивно это или нет. Однако иногда мы попадаем в замкнутый круг негативного мышления, и не можем остановиться, пишет HackSpirit.
Но если мы хотим двигаться дальше и жить моментом, нам нужно научиться не думать об этом. Однако проблема, с которой мы все столкнулись, заключается в том, что чем сильнее мы пытаемся перестать думать, тем интенсивнее становится наше мышление.
Так что мы можем сделать?
Буддизм и западная психология утверждают, что каждому из нас необходимо научиться искусству принятия и отпускания. И предлагает семь стратегий, как перестать думать, и начать жить.
1. Практикуйте осознание текущего момента, используя внимательность.
Исследование профессора Нормана Фарба, проведенное в 2007 году в Университете Торонто, открыло новые возможности для понимания осознанности с точки зрения нейробиологии. Он обнаружил, что у людей есть два различных набора сетей в мозге для общения с миром.
Первая сеть предназначена для того, чтобы испытать ваш опыт. Это называется «сетью по умолчанию». Эта сеть активируется, когда ничего не происходит, и вы начинаете думать о себе. Это сеть, участвующая в планировании, мечтаниях и размышлениях. Она объединяет наш рассказ о мире.
Вторая сеть называется «сеть прямого опыта». Когда сеть прямого опыта активна, она становится совершенно другим способом получения опыта. В этот момент вы не задумываетесь о прошлом или будущем, о других людях или даже о себе. Скорее, вы перевариваете информацию, приходящую в ваши чувства. Например, если вы находитесь в душе, эта сеть активируется, когда вы замечаете тепло воды, попадающее на ваше тело.
Интересно то, что обе эти сети имеют обратную корреляцию. Если вы думаете о встрече во время мытья посуды, вы с меньшей вероятностью заметите порез на руке, потому что сеть, вовлеченная в непосредственный опыт, менее активна. Вы не так сильно сконцентрированы на своих чувствах.
К счастью, это работает в обе стороны. Когда вы намеренно сосредотачиваете свое внимание на поступающих сенсорных данных, таких как ощущение воды на руках во время мытья, это уменьшает активацию повествовательной схемы.
Что это значит с точки зрения переосмысления?
Следовательно, всякий раз, когда вы намеренно активируете свою сеть прямого опыта, используя свои чувства, вы уменьшаете активность в сети по умолчанию, которая связана с переосмыслением. Вот почему медитативные дыхательные упражнения могут работать, когда вы слишком много думаете, потому что вы сосредотачиваете свое внимание на чувственном опыте вашего дыхания.
Ваши чувства оживают в этот момент. Вы можете сделать это на любой стадии дня. Просто настройтесь. Будь то ваши ноги касаются земли, или ваши руки касаются кофейной кружки. Чем больше вы это делаете, тем больше вы перепрограммируете мозг, чтобы испытать настоящий момент и не дать себе задуматься.
2. Практикуйте принятие.
Если вы когда-нибудь пытались контролировать свои мысли, вы, вероятно, обнаружили, что это очень трудно. Это почти то же самое, что тушить огонь огнем, хотя кажется, что это наиболее логично.
Мастер дзен Шунри Судзуки говорит, что «если вы хотите достичь абсолютного спокойствия, вас не должны беспокоить различные образы, которые вы обнаружите в своем уме. Пусть они приходят и уходят. Тогда они будут под контролем».
Учение прямое - мы просто наблюдаем за своими мыслями и даем им достаточно места. Мы не пытаемся контролировать или отталкивать их. Вместо того, чтобы относиться к себе, как к «мыслящей полиции», мы ведем себя как случайный наблюдатель.
Мастер дзен Аннамалай Свами повторяет этот совет:
«Если вы можете постоянно осознавать каждую мысль по мере ее появления и если вы можете быть настолько равнодушны к ней, что она не прорастает и не процветает, вы уже на пути к выходу из запутанных мыслей».
3. Примите тот факт, что все приходит и уходит.
Как говорит Дзен Мастеру Шунри Судзуки, основной ключ к успокоению ума - принятие изменений:
«Не принимая тот факт, что все меняется, мы не можем обрести идеальное самообладание. Но, к сожалению, хотя это правда, нам трудно принять это. Поскольку мы не можем принять правду о преходящем, мы страдаем».
Все меняется; это фундаментальный закон Вселенной.
Но нам трудно это принять. Мы сильно отождествляем себя с нашей неизменной внешностью, с нашим телом и нашей личностью. И когда что-то меняется, мы страдаем. Тем не менее, Сузуки говорит, что мы можем преодолеть это, признавая, что содержимое нашего разума находится в постоянном движении. Все в сознании приходит и уходит.
Осознание этого в пылу мгновения может рассеять страх, гнев, хватку, отчаяние. Например, трудно злиться, когда понимаешь, что гнев мимолетен. Вот почему дзен-буддизм учит, что настоящий момент - это все, что существует. Судзуки говорит: «Что бы вы ни делали, это должно быть выражением той же глубокой активности. Мы должны ценить то, что мы делаем, и не ждать чего-то еще».
4. Научитесь становиться наблюдателем.
Если вы когда-либо читали мудрость от таких людей, как Будда или Экхарт Толле, то вы, несомненно, слышали фразу «станьте наблюдателем своего ума». Это похоже на практику «принятия», о которой упоминалось выше. Но как это сделать?
Стать наблюдателем означает сделать шаг назад из своего разума и осознать свои стереотипы мышления и то, как вы реагируете на вещи. Вот отличная цитата от духовного учителя о том, как это сделать, чтобы вы могли перестать задумываться:
«Станьте наблюдателем за потоками мыслей, которые проходят через ваше сознание. Также как кто-то сидит на берегу реки и наблюдает за течением реки, сидите рядом со своим разумом и смотрите… Ничего не делайте, не вмешивайтесь, не мешайте им никоим образом. Не подавляйте их. Если приходит мысль, не останавливайте ее, если она не приходит, не пытайтесь заставить ее прийти. Вы просто должны быть наблюдателем ...
В этом простом наблюдении вы увидите и почувствуете, что ваши мысли и вы отделены друг от друга - потому что вы можете видеть, что тот, кто наблюдает за мыслями, отделен от мыслей, отличных от них…
И если вы осознаете, что вы - не ваши мысли, жизнь этих мыслей станет слабее, они станут все более и более безжизненными. Сила ваших мыслей заключается в том, что вы думаете, что они ваши».
Вопрос в том, как мы можем практиковать «наблюдение за умом»?
Вот советы Экхарта Толле, описывающее, как отпустить мысли, наблюдая за телом и нашими чувствами:
Вам не нужно быть идеальным в этом. Достаточно попробовать и осознать свое тело. Вы также можете попробовать выйти на природу и быть более осведомленными о других ваших чувствах, таких как слух и обоняние.
5. Научитесь искусству рефрейминга.
Когда переосмысление становится лучше нас, оно в основном включает в себя отрицательный разговор с самим собой. Каждый раз, когда вы позволяете этому внутреннему диалогу обретать форму, он просто становится сильнее и более ограничивающим. Но, как мы все знаем, когда эти циклы начинают обретать форму, может быть сложно понять, как их сломать.
Здесь может помочь небольшая позитивная психология, особенно идея, называемая «рефрейминг». Многие из этих стратегий сводятся к технике осознанности, когда вы наблюдаете за своим умом и следите за своими мыслями.
1. Первый шаг - начать сознательно определять тип внутреннего диалога или языка, который вы используете ежедневно.
2. Начинайте замечать, когда вы используете отрицательные слова или фразы. Просто запишите их. Вы можете использовать для этого дневник.
3. Теперь пришло время обратить внимание на то, когда вы снова их используете. Какие ситуации вызывают у вас негатив?
4. Отметьте, что вы чувствуете, в какое время суток и где вы находитесь.
5. Когда вы замечаете, что говорите что-то негативное в своем уме, вы можете остановить свою мысль, сказав «Стоп!». Одно это мощно поможет вам осознать, сколько раз вы отрицательно мыслили.
6. Теперь покопайтесь глубоко в себе и спросите себя, верны ли ваши предположения.
Вы предполагаете, что что-то негативно, а может и нет? Существуют ли фактические доказательства, подтверждающие ваши предположения? Например, если вы говорите себе, что не можете справиться с чем-то, возможно, вам следует спросить себя, так ли это на самом деле.
Вторая мысль кажется более обнадеживающей и ведет к большей креативности. Бросая вызов своим мыслям и обобщениям вы помогаете себе понять, что они могут быть иррациональными и что более полезно мыслить оптимистично.
6. Начните быть более оптимистичным и позитивным.
Вместо того, чтобы сосредоточиться на том, что может пойти не так, начните составлять список всех вещей, которые могут пойти как надо. Когда вы сосредотачиваетесь на позитиве, хорошее начинает происходить. Когда вы сосредотачиваетесь на негативе, вы сосредотачиваетесь на всем, что неправильно, и упускаете из виду возможности.
Вот блестящая цитата Эрнеста Агьеманга Йебоа:
«Если вы думаете, что мир полон тьмы, давайте посмотрим на ваш свет. Если вы думаете, что мир полон зла, давайте посмотрим на вашу доброту. Если вы думаете, что люди поступают неправильно, давайте посмотрим на ваши правильные действия. Если вы думаете, что люди не знают, дайте нам посмотреть, что вы знаете. Если вы думаете, что мир полон безразличных людей, давайте посмотрим, как вы заботитесь о людях. Если вы думаете, что жизнь не справедлива с вами, давайте посмотрим, как вы можете быть справедливы по отношению к жизни. Если вы думаете, что люди зазнаются, давайте посмотрим на ваше смирение. Мы можем легко найти ошибку и легко увидеть, что не так, но позитивное отношение, подкрепленное правильными действиями в истинном направлении, - это все, что нам нужно, чтобы выжить в мире и согласии на арене жизни».
7. Практикуйте благодарность.
Отличный способ тренировать свой мозг, чтобы перестать думать - быть более благодарным. Эффективная техника - это подумать о своем дне перед сном и подумать о трех положительных моментах, которые произошли в тот день.
Будь то отличная тренировка, или друг, купивший вам кофе, или телефонный звонок родителям - просто отсканируйте свой день и запишите, что вы оценили. Стоит записать даже самые незначительные мелочи. Фактически, многие исследования недавно показали, что люди, которые сознательно перечисляют, за что благодарны, как правило, менее подавлены и счастливее в целом.
И счастливые люди думают меньше.
По утверждению UCLA, выражение благодарности буквально меняет молекулярную структуру мозга.
«В ходе исследования ученые измерили активность мозга участников, испытывающих различные эмоции, и обнаружили, что благодарность вызывает синхронизированную активацию в нескольких областях мозга и освещает части путей вознаграждения мозга и гипоталамуса. Короче говоря, как и в случае с прозаком, благодарность может стимулировать нейротрансмиттер серотонина и активировать ствол головного мозга для производства дофамина ».
В заключение.
Как видите, эти продуманные стратегии включают в себя схожие принципы. Вот контрольный список для реализации их всех:
- Тренируйтесь, сосредотачиваясь на настоящем моменте, сосредотачиваясь на своих чувствах.
- Примите мысли, которые у вас есть, и которые вы не можете принудительно изменить.
- Поймите, что изменение - единственная константа во Вселенной. Если вы испытываете неприятные эмоции и мысли, осознайте, что это не будет длиться вечно.
- Поймите, что вы не ваш ум, и вам не нужно верить своим мыслям. Вы можете сделать это, наблюдая за своим умом и своими чувствами.
- Испытайте обоснованность своих мыслей.
- Тренируйте свой мозг, чтобы быть более оптимистичным и позитивным. Начните думать о том, что может пойти правильно.
- Подумайте о трех вещах, за которые вы цените каждый день, чтобы тренировать свой мозг, чтобы быть более благодарным.
Используйте эти советы, и ваша жизнь постепенно улучшится.
А ЧТО ВЫ ДУМАЕТЕ ОБ ЭТОМ?