Дело не только в тренировках.
Проводите в зале по много часов, но никак не получается нарастить мускулатуру?
Workout Box приводит 9 базовых правил для наращивания мышечной массы и силы. Следуйте им — и вам позавидуют даже бодибилдеры!
Итак:
1. Белок играет важнейшую роль в наращивании мускулатуры.
Для наращивания мышечной массы нет ничего важнее белков. Белки — это основа любого роста, потому что они поставляют телу аминокислоты, необходимые для восстановления повреждённых мышц и роста новых клеток.
Стремитесь к ежедневной норме потребления 2 г белка на каждый килограмм массы тела. Если это не помогает, увеличьте дозу минимум до 3 г/кг.
2. Не забывайте об углеводах.
Чтобы добиться максимального роста и нарастить качественную мускулатуру, нужны также углеводы. Они преображаются в глюкозу, которая служит телу временным топливом. Избыток глюкозы откладывается в виде мышечного гликогена — запасов энергии, которые тоже влияют на восстановление и силу.
Кроме того, углеводы повышают уровень инсулина, что очень важно, поскольку инсулин — это гормон, отвечающий за хранение аминокислот в мышечных тканях. Только не переусердствуйте с углеводами, потому что переизбыток гликогена откладывается в виде жира.
3. Жир вам не враг.
Жир имеет несправедливо плохую репутацию. Если вам нужно нарастить массу, жир — ваш соратник.
Во-первых, жир сокращает расход глюкозы и аминокислот, что даёт организму доступ к большим запасам этих веществ для наращивания мышц. Кроме того, жир стимулирует выработку гормонов. Недостаток жира приведёт к снижению уровня тестостерона и падению массы тела.
4. Ешьте чаще.
Разделяйте еду и белковые коктейли так, чтобы принимать их с интервалом 2–3 часа по 5–6 раз в день. Это обеспечивает постоянную циркуляцию питательных веществ, что способствует выработке гормонов роста.
Почему это лучше, чем сытно поесть три раза в день? Есть больше и реже — гораздо сложнее. Когда вы принимаете пищу меньшими порциями, но чаще, в вас помещается больше!
5. Активируйте гормон роста.
Гормон роста снижает жировую массу, развивает мышцы и укрепляет инсулиноподобный фактор роста 1 (ИФР-1), аналогично инсулину способствующий росту мышц. Выработка гормона роста естественным образом повышается во время тренировок и сна. Но если принять 7–10 г аргинина перед тренировкой, вы простимулируете выработку гормона роста во сне.
6. Найдите место для полезных жиров.
Хотите накачаться? Как уже говорилось, жиры вам не враги. Не бойтесь потреблять жиры — они не сделают вас жирным!
Съедайте минимум 200 г говядины ежедневно. Кроме белков, говядина также содержит жиры и холестерин, необходимые для нормальной выработки тестостерона.
7. Используйте креатин.
Для сокращения мышц нет ничего важнее энергии. Без неё мышцы не могут работать. Креатин действует как источник энергии.
Он пополняет запасы аденозинтрифосфата — главного энергетического компонента в сокращении мышц. Доказано, что креатин повышает силу и сокращение мышц, а также стимулирует синтез белка. Достаточно принимать по 5 г до и после тренировки, чтобы всего за несколько недель ощутить приток сил и мышечный рост.
8. Употребляйте треть пищи в порошковом виде.
Если вы питаетесь 6 раз в день, заменяйте 2 или даже 3 приёма пищи сухим белком. Порошок усваивается лучше, чем твёрдая пища вроде говядины или птицы. В таком виде белок лучше способствует выработке необходимых мышцам аминокислот.
Только не забывайте, что добавки не могут полностью заменить настоящую, полноценную еду!
9. Повышайте уровень тестостерона.
Тренировки повышают уровень тестостерона и делают тестостероновые рецепторы в мышцах сильнее. Однако со временем при тренировках вырабатывается всё меньше тестостерона.
Эту ситуацию можно исправить, принимая по 200–300 мг якорцев стелющихся и 100–300 мг эврикомы длиннолистой перед тренировками и сном. Это поможет выработке лютеинизирующего гормона, который улучшает выработку тестостерона. В общем, хотя самое важное для наращивания мускулатуры — это правильное питание, гормональный фон тоже играет не последнюю роль.
А вы знали эти 9 правил?
А ЧТО ВЫ ДУМАЕТЕ ОБ ЭТОМ?