Мне уже не раз задают подобный вопрос мужчины, у которых при врачебно осмотре врачи констатировали низкий уровень этого главного мужского гормона. Причем возраст спрашивающих в последнее время колеблется в диапазоне от 30 до 35 лет.
Причинами такой отрицательной тенденции являются неполноценный сон, несбалансированные перекусы «на ходу», чрезмерное употребление алкоголя, табакокурение, малоподвижный образ жизни и многое другое.
9 простых правил для повышения уровня тестостерона
Из-за особенностей строения мужского организма, после 30 лет уровень полового гормона в крови начинает постепенно понижаться, однако врачи наблюдают резкое его снижение из-за влияния вышеперечисленных факторов.
Существует два основных способа повышения уровня тестостерона в крови:
1. Медикаментозный. Сильно заострять внимание на нем я не буду, так как такой способ, во-первых, предусматривает лечение гормональными препаратами, а во-вторых, – осуществляется ТОЛЬКО по инициативе дипломированных врачей и ТОЛЬКО под их неусыпным наблюдением.
2. Повышение тестостерона в домашних условиях. Прежде чем бежать к врачу с просьбой выписать Вам гормональные препараты, попробуйте повысить уровень гормона естественным путем, используя только то, что Вас окружает. Вот об этом мы и поговорим ниже.
Памятка для тех, кто до сих пор не понимает, зачем повышать уровень тестостерона
Резкое снижение уровня тестостерона в крови влечет за собой следующие последствия:
-
снижение потенции, да и всего, что с ней связано;
-
уменьшение общего количества мышечной массы (помимо резкого снижения силы, это может повлечь за собой более фатальные последствия. Например, с уменьшением мышечной массы резко возрастает риск повреждений внутренних органов при травмах);
-
снижение уровня жизненной энергии и общего тонуса организма;
-
как следствие предыдущего – появление усталости, раздражительности и частое возникновение депрессии;
-
снижение внимания, ухудшение памяти и умственных способностей;
-
изменение метаболизма (так как мышечная масса снижается, а энергии перестало хватать, организм старается компенсировать все это повышенной скоростью роста жировых отложений).
Иными словами, резкое снижение уровня тестостерона в крови может привести к тому, что вы в скором времени превратитесь из нормального мужчины превратитесь в толстую дряхлую развалину, страдающую склерозом и рассеянностью. Чтобы этого избежать, нужно всего лишь следовать хотя бы нескольким из девяти простых правил, которые и являются теми самыми секретами настоящего мужика, о которых я говорил в заголовке.
Правило первое: правильно питайтесь
Давайте проанализируем дневной рацион среднестатистического современного молодого мужчины. Возьмем ту категорию молодых парней, которые работают в офисах.
Утро: чашка кофе и максимум – пара бутербродов. Естественно, на таком «топливе» организм долго функционировать не может, поэтому новое чувство голода его хозяин будет испытывать часам к 10-11 утра. Так как большинство из данной категории мужчин уже на работе, то и рацион будет соответствующий: кофе из автомата или своих запасов и «что под руку попалось». А попадается обычно что-либо фаст-фудное, богатое консервантами, ГМО и прочими «радостями современного питания, либо – сладкое (что тоже не комильфо).
Обед: тут ситуация чуть получше. 20% мужчин шуршат «ссобойкой», доставая уложенные заботливой супругой (при наличии) или мамой (если живет с родителями) разносолы. Еще 30% – бегут в ближайшую столовую или кафешку, где заказывают себе полноценный обед. Остальные же 50% попадают либо в «Макдональдс» и прочие подобные заведения, либо опять же перекусывают тем же самым «что под руку подвернулось».
Вечер: вот тут кроется самая большая опасность. В среднем, рабочий день мужчины заканчивается в 17:00. Пока он доберется до дома, пока переоденется и т.д., будет уже примерно седьмой час. И тут сюжет раздваивается.
При наличии на этой же жилплощади заботливой жены или матери, мужчину ждет полноценный ужин. Только вот организму еда в таких количествах уже не нужна. Во-первых, он уже готовится к отдыху, во-вторых, физической активности (да и мозговой тоже) уже не предвидится.
Полученная еда остается в желудке на ночь, где медленно переваривается. А так как организму некуда девать полученную энергию, то он запасает ее впрок в виде жировых отложений.
Вторая ветвь развития сюжета, но с таким же окончанием – это приход мужчины с работы и – привет телевизор (компьютер) чипсы, пиво и прочие вредные «поступления». Естественно, при таком раскладе про синтез тестостерона в организме можно забыть.
Что же на самом деле необходимо нашему организму для того, чтобы нормально и полноценно синтезировать тестостерон?
1. Минералы. Как известно, самым главным элементом, необходимым для синтеза тестостерона является цинк. Поэтому, первым ответом на вопрос «как повысить тестостерон?» будет: «повысьте уровень цинка в организме».
Продукты, содержащие данный элемент: анчоусы, кальмары, лосось, сайра, форель, грецкий орех, фисташки, семена тыквы и подсолнуха. Помимо цинка, для синтеза тестостерона (хот и в меньших количествах), организм нуждается в селене, кальции и магнии.
2. Витамины. Конкретно для синтеза тестостерона организм нуждается в следующих витаминах: F (омега-3 и омега-6), C, E и В. Витамин E не позволяет молекуле гормона распадаться, а остальные – участвуют непосредственно в ее синтезе.
Для «поставки» в организм нужного количества указанных витаминов Вам понадобятся: цитрусовые, черная смородина, рыбий жир, авокадо и орехи.
3. Белки, жиры и углеводы. Вообще-то эти элементы нужны для обеспечения жизнедеятельности организма в целом. Для нашего же вопроса они так же важны К примеру, жиры – источник холестерина, который участвует в процессе синтеза тестостерона.
Однако не забывайте, что переизбыток жиров в организме – не очень хорошая идея. Избыток холестерина плохо влияет на кровеносную систему человека, поэтому, мужчине, имеющему проблемы с уровнем тестостерона просто необходимо включать в свой рацион мясо. Единственное условие: мясо должно быть нежирным. Например, крольчатина или говядина.
4. Вода. В зависимости от комплекции, Ваш организм нуждается в день примерно в 2 литрах воды. При этом. если мужчина (или женщина) занимаются спортом. то количество выпиваемой воды должно быть повышено.
При этом, организм не воспринимает как воду: газировку, сладкие напитки, магазинные соки и прочее «из той же оперы».
Теперь поговорим о том, что же нужно исключить из рациона мужчины, для того, чтобы повысить тестостерон.
1. Продукты, содержащие «быстрые углеводы». такие как: выпечка, конфеты и прочие кондитерские изделия.
2. Жирная пища. Переизбыток жира в поступающие пище заставляет организм откладывать его «на черный день», что повлечет за собой быстрый набор избыточного веса (об этом мы поговорим ниже).
3. Газировка и прочие «шипучки». Содержат много сахара и подавляют синтез тестостерона.
Правило второе: никакого избыточного веса
Доказанный факт: если мужчина имеет избыточный вес, то уровень его полового гормона очень низок. Все дело в том, что под воздействием веществ, содержащихся в жировой ткани, тестостерон превращается в эстроген (женский гормон).
Чем выше избыточный вес мужчины, тем ниже уровень его тестостерона, поэтому, мужской половой гормон способствует наращиванию мышечной массы и формированию красивого мускулистого тела, женские же гормоны, наоборот, принуждают организм откладывать «запасы».
Последнее происходит потому, что женщине в период беременности нужно кормить не только себя, но и маленького человечка, находящегося внутри нее. Вот организм и старается.
Гормонам безразлично, в каком теле они находятся. Они просто выполняют заложенную в них программу. Так что, мужчины, если хотите повысить тестостерон, то приступайте к выполнению правила №3.
Информация к размышлению: если мужская талия больше чем 104 сантиметра, то уровень тестостерона у него гарантированно ниже нормы (примерно 12-30 нм/литр).
Правило третье: хочешь повысить уровень тестостерона – займись спортом
Самым лучшим выходом из сложившейся ситуации будут занятия в тренажерном зале. Незаурядная физическая сила всегда была приоритетом мужчины. Потому, занимаясь в зале, Вы повысите уровень своего полового гормона и от лишнего веса избавитесь. Главное – не перестараться, иначе, можно добиться совсем другого эффекта.
Итак, прежде чем бежать со всех ног в «качалку», запомните четыре простых рекомендации:
1. Одно занятие не должно превышать 60 минут. При этом, на разминку лучше всего уделить 15-20 минут.
2. Чтобы организму было когда восстанавливаться после интенсивной нагрузки, делайте между тренировками хотя бы однодневный перерыв. Оптимальной нагрузкой будет 2-3 занятия в неделю.
3. Занимаясь в тренажерном зале, уделяйте внимание не только спине, ногам и груди. Для повышения тестостерона в организме следует не забывать про приседания, жим штанги лежа и становую тягу.
4. Нагрузка на мышцы должна быть такова, чтобы Вы могли сделать 8-10 повторений. При этом последнее из них должно вызывать максимальное усилие.
Я не выдумывал эти простые правила. Они подтверждены сотнями исследований. Так, например, если физическая нагрузка длится более 45-50 минут, то вместо тестостерона начинает вырабатываться кортизол (который известен в широких массах как гормон стресса).
В качестве примера тренировок, повышающих уровень тестостерона могу привести два блока занятий в тренажерном зале:
Блок первый:
-
тяга за голову верхнего блока из положения сидя;
-
жим штанги или гантелей из положения лежа;
-
тяга Т-штанги;
-
сведение рук с помощью тренажера «бабочка»;
-
французский жим штанги из положения лежа.
Блок второй:
-
приседания;
-
выпрямление ног с помощью тренажера;
-
армейский жим штанги (стоя);
-
подъем гантелей на бицепс;
-
жим гантелей сидя на скамье.
Правило четвертое: забудьте о вредных привычках
Алкоголь, попадая в организм, способствует превращению молекул тестостерона в эстроген (женский гормон). Кроме того, нанося комплексный вред всему организму, алкоголь подавляет выработку всех гормонов, необходимых человеку.
При этом, градус алкогольной продукции, принятой внутрь, совершенно не имеет значения. То же пиво, мало того, что преобразует тестостерон в эстроген, так еще и приносит «с собой» огромное количество женских гормонов. Исключением в данном вопросе является натуральное красное вино, 1-2 бокала которого в неделю не сильно повлияет на Ваш организм.
Я понимаю, что на совсем непьющих людей в нашей стране смотрят косо, поэтому если совсем отказаться от алкоголя не получается, то попробуйте хотя бы ограничить его потребление.
То же касается и табачных изделий, то количество вредных соединений, которое попадает к нам в организм с табачным дымом, накапливаясь в организме, разрушает сосуды и молекулы тестостерона с неотвратимостью надвигающегося поезда.
Правило пятое: хороший сон
Как доказано учеными, большинство созидательных процессов в нашем организме происходит во время сна. Точнее, – в его глубокой фазе. Не исключение и синтез тестостерона.
Если не соблюдать это правило и постоянно спать так, как придется, то вся эффективность вышеуказанных действий будет сведена к нулю.
Пара советов:
1. Старайтесь ложиться спать в 9 – 10 часов вечера. Все процессы, связанные с выработкой гормонов протекают в организме примерно до 23:00.
2. По возможности постарайтесь использовать беруши, так как лучше всего тестостерон вырабатывается именно в полной тишине и темноте.
3. Старайтесь спать не менее 8 часов. именно столько организму нужно для полного восстановления своих ресурсов Постоянное недосыпание отрицательно сказывается на общем гормональном фоне.
4. Старайтесь спать без трусов. Оптимальная температура для мужских яичек (для выработки тестостерона) – на три градуса ниже остальной температуры тела.
Правило шестое: поменьше стрессов
Плохое настроение – благоприятная среда для выработки кортизола, который активно подавляет уровень тестостерона в крови. Хорошее же настроение влечет за собой общее повышение уровня не только тестостерона, но и других необходимых мужскому организму гормонов.
Я понимаю, что работа мужчины – это бесконечная череда стрессов. Да и не только работа. Чтобы этого избежать, нужно хотя бы немного времени уделять прогулкам в парке (найдите самое красивое место и гуляйте там), посвящать время своему хобби.
А самое главное – адекватно реагировать на заведомо стрессовые ситуации. Иными словами, меньше себя «накручивайте» и все будет хорошо.
Правило седьмое: регулярный секс
При проведении мероприятий по повышению уровня тестостерона в крови, постарайтесь регулярно заниматься сексом. Умеренное количество занятий сексом стимулирует выработку тестостерона лучше, чем большинство гормональных препаратов. Главное при этом – не «переборщить», так как любые излишества гарантированно приводят к негативным последствиям.
Если же Ваш уровень тестостерона настолько низок, что сексуальные контакты для вас – это большая проблема, то совсем не страшно, если Вы воспользуетесь препаратами для повышения потенции. Они не окажут никакого отрицательного эффекта на гормональный фон.
И еще: если с сексом совсем уже «край», то достаточно будет просто пообщаться с одной-двумя понравившимися девушками. Такое общение в теплой и дружественной обстановке только поднимет уровень гормона в крови.
Правило восьмое: Наблюдение у врача
Постарайтесь хотя бы раз в три месяца сдавать анализы и следить за своим гормональным фоном. Если уровень эстрогенов и кортизола в Вашем организме повысился, то, значит, Вы что-то делаете не так.
Нахождение этих гормонов в Вашем организме существенно снижают выработку тестостерона, так как являются его антагонистами. Если такое, вдруг случится, то проконсультируйтесь со специалистом, у устраните причину повышения их уровня.
Правило девятое: чаще побеждайте
Мужчина по своей натуре победитель. Регулярные победы повышают уровень тестостерона. Поначалу, это происходит лишь на некоторое время. Однако, если победы будут регулярными, то уровень полового гормона повысится навсегда.
Совет из практики: прежде чем повышать уровень тестостерона, следует полностью избавиться от факторов, понижающих его уровень. После того, как негативные факторы будут устранены, повысить тестостерон станет не в пример легче.
опубликовано econet.ru Если у вас возникли вопросы по этой теме, задайте их специалистам и читателям нашего проекта здесь
А ЧТО ВЫ ДУМАЕТЕ ОБ ЭТОМ?