Хизер Дорак, основательница компании Los Angles’ Pilates Platinum, построила фитнес-программу с помощью необычного инструмента — бумажных тарелок.
"Я много путешествую, поэтому всегда ищу творческие способы имитировать занятие на тренажере, - говорит Дорак, которая преподает популярный метод в своих четырех студиях SoCal. - Я перепробовала множество техник, но ничто не сравнится с простотой использования бумажных тарелок".
"Чтобы действительно имитировать один из наших классов пилатеса, делайте каждое упражнение только с правой стороны, а затем вернитесь к началу и сделайте это слева", - предлагает она, добавляя, что иногда пробегает 5 км до и после выполнения этой последовательности для дополнительной кардиотренировки.
"Это тренировка, которая никогда не бывает легкой и всегда дает мне большое удовлетворение после ее завершения", - говорит Дорак.
Вот некоторые из ее любимых упражнений.
Планка (30 секунд)
Поместите тарелки под пальцами ног и займите положение планки. Вы можете выполнять это упражнение либо на руках, либо на локтях. Держите плечи прямо над запястьями, ваш пресс втянут в позвоночник, спина плоская.
Медведь (1 минута)
Сразу же после того, как 30-секундная планка будет завершена, держите свое тело точно так же и используйте нижние мышцы живота, чтобы скользить ногами по направлению к рукам. (Не поднимай ягодицы).
Как только ваши ноги больше не смогут приблизиться к рукам, вытолкните их обратно. Ваша спина должна оставаться максимально ровной в течение всего упражнения. Продолжайте двигать ногами вперед и назад на протяжении целой минуты.
Сделайте 30-секундный отдых (если это необходимо).
Медведь с правым поворотом (1 минута)
Оставайтесь в позе планки с тарелками под пальцами ног; поднимитесь на руки, если вы стоите на локтях. В течение этой минуты ваши ноги будут находиться рядом друг с другом и двигаться как единое целое.
Подтяните колени к пупку, когда вы поворачиваете бедра, чтобы раскрыть их вправо. Старайтесь дотянуться коленями до правой подмышки. Как только вы больше не сможете подтягивать колени, выпрямите ноги обратно в исходное положение.
Имейте в виду, что пока вы подтягиваете колени, вы не должны поднимать ягодицы. Ваш пресс должен оставаться напряженным, и вы должны оставаться как можно ниже в планке. Продолжайте втягивать и вытягивать колени в течение целой минуты.
Медведь с левым поворотом (1 минута)
Выполните то же упражнение, что и в предыдущую минуту, но на этот раз подтяните колени влево и раскройте бедра влево.
Сделайте 30-секундный отдых (если это необходимо).
Перевернутый треугольник (1 минута)
Оставайтесь в своем положении планки с тарелками под пальцами ног, либо на руках, либо на локтях. Ваша спина должна быть ровной, а брюшной пресс напряжен. Держа ноги ровно, сконцентрируйтесь на том, чтобы с помощью брюшного пресса подтянуть ягодицы вверх, как будто вы складываетесь пополам.
Держите плечи расслабленными и не позволяйте бедрам взять верх — попробуйте просто использовать нижнюю часть живота. Как только вы больше не сможете поднимать ягодицы вверх, вернитесь назад в положение планки. Продолжайте в том же духе целую минуту.
Возьмите 30-секундный отдых (если это необходимо)
Боковой выпад (1 минута)
В положении стоя положите под левую ногу бумажную тарелку. Руки держите, как удобно.
Расставив ноги на расстояние бедра, опустите ягодицы назад и вниз, чтобы колени были под углом 90 градусов к поднятой груди. Держите правую ногу неподвижно в 90-градусном положении с весом вашего тела, нажимая на пятку, а затем сдвиньте левую ногу в сторону. Как только ваша левая нога выпрямится, задержитесь на мгновение, прежде чем сдвинуть левую ногу назад.
Продолжайте минуту. Затем поменяйте ноги.
Армейский кроль (1 минута)
Оставайтесь в планке с тарелками под пальцами ног и опуститесь на локти. Ваша спина должна быть прямой, а брюшной пресс напряжен. Держа ноги ровно, двигайтесь прямо, поднимая один локоть вверх и вперед, затем другой локоть вверх и вперед.
Ваши бедра будут естественно раскачиваться вперед и назад, когда вы двигаете локтями, но старайтесь держать их как можно ровнее.
Обратная планка (1 минута)
Сядьте на ягодицы, вытяните ноги прямо перед собой, подставив под пятки тарелки. Положите руки прямо рядом с бедрами, ладонями к полу. Удерживая брюшной пресс втянутым в позвоночник, поднимите ягодицы от земли до тех пор, пока передняя часть вашего тела не окажется на прямой линии.
Если ваша шея здорова, вы можете откинуть голову назад. Задержитесь здесь на целую минуту. Наличие тарелок под пятками создаст еще большее напряжение.
Ложка (1 минута)
С бумажными тарелками под пятками начните в том же положении, что и с обратной планкой — сидя на ягодицах, вытянув ноги прямо перед собой, а руки по бокам. На этот раз используйте брюшной пресс, чтобы оторвать ягодицы от земли, держа грудь высоко.
Оттяните брюшной пресс как можно дальше назад, заставляя ягодицы двигаться назад. Опять же, как только вы не сможете продвинуться дальше, толкните ягодицы вперед и вернитесь в исходное положение.
При необходимости вы можете каждый раз опускать ягодицы обратно на пол; для большей сложности держите таз поднятым.
Отдохните 30 секунд.
Мост (30 секунд)
Лягте на спину, ноги вытяните прямо, а под пятки положите тарелки. Держа руки по бокам ладонями к земле, поднимите ягодицы на несколько сантиметров от пола и сожмите их. Удерживайте положение в течение полных 30 секунд.
Ягодичный мост (30 секунд)
Опустите ягодицы обратно на пол.
Согните ноги так, чтобы ступни оказались под коленями. Сожмите ягодицы и поднимите их вверх, удерживайте в течение 30 секунд.
А ЧТО ВЫ ДУМАЕТЕ ОБ ЭТОМ?