Будь на волне! Будь с нами!

Заниматься спортом нужно с умом. Оказывается, эффективность упражнений может зависеть и от типа фигуры. Форма любого тела определяется следующими измерениями: плечи, бюст, талия и бедра. Прежде чем заняться фитнесом, проведите эти измерения самостоятельно и определите свой тип фигуры, после чего подберите тот комплекс упражнений, который вам подходит.

Как проводить измерения

• Плечи: попросите кого-нибудь помочь вам измерить расстояние от края одного плеча по кругу. Сантиметровая лента должна быть расположена очень высоко, так, чтобы она едва не соскальзывала.
• Бюст: измерьте окружность в самой полной части бюста. Не натягивайте ленту слишком сильно.
• Талия: измерьте талию в самой узкой части, чуть выше пупка.
• Бедра: начните в месте чуть ниже бедренной кости и измерьте окружность самой широкой части бедер.

Определение типа фигуры

Посмотрите на ваши измерения и выберите один тип:

• Измерения почти одинаковы во всех областях: прямоугольник.
• Плечи и бюст уже, чем бедра: треугольник.
• Плечи и бюст больше, чем бедра: перевернутый треугольник.
• Более широкие бедра, чем плечи, узкий бюст и более полная талия: бриллиант (или ромб).
• Линии ягодиц и груди сбалансированы, талия четко выражена: песочные часы.
• Талия уже плеч и бедер, но она не выражена: спортивный тип.

Теперь посмотрите, какие упражнения лучше всего подходят для вашего типа тела.

Прямоугольник

К этому типу фигуры относятся люди, у которых талия менее чем на 25 процентов меньше плеч или груди, а размеры плеч, груди и бедер отличаются в пределах 5 процентов друг от друга.

Комплекс упражнений:

1. Приседания с утяжелением - 3 подхода по 10 повторов (немного увеличивайте вес при каждом занятии).
2. Выпады в движении - 2 круга по комнате (желательно добавить вес).
3. Становая тяга - 3×10 по 40 кг (увеличивайте, когда становится легче).
4. Приседания в прыжке - 2×10.
5. Мах ногой назад из положения стоя на коленях с упором на руки - 2×10 (используйте утяжелители для большей эффективности).

Ромб

У обладателей этого типа фигуры есть тенденция набирать вес на животе, спине, бедрах и ягодицах. А самой широкой частью тела становится талия. У этого типа также часто бывает плоский живот, поэтому интенсивные тренировки хорошо работают, максимизируя сжигание жира в этой области.

Комплекс упражнений:

1. Бег альпиниста - 3×20 (упражнение, полезное для сердца).
2. Jumping Jacks (в прыжке ноги разводятся в стороны, руки поднимаются вверх, второй прыжок - исходное положение) - 3×10 (отлично подойдет в качестве разминки).
3. Отжимания - 3×10 (работает все тело).
4. Становая тяга - 3×10 (комплексное упражнение способствует сжиганию жира).
5. Махи гирей - 2×20.

Треугольник (он же "груша")

Один из самых распространенных типов телосложения: плечи и бюст уже, чем бедра, и, как правило, стройные руки.

Если ваши бедра более чем на 5 процентов больше, чем ваши плечи или бюст (измерение бедер, деленное на плечи или бюст), вы, безусловно, треугольник.

Упражнения:

1. Отжимания - 2×10 (выполняйте их вперемешку с другими упражнениями).
2. Обратные выпады - 2×10 на каждую ногу.
3. Присед с ударом - 3×10 (наносите удары на разную высоту поочередно каждой ногой).
4. Ягодичный мостик - 3×10.
5. Махи ногой в сторону - 2×10 на каждую ногу.

Перевернутый треугольник (он же "яблоко")

В этом случае рекомендуется объединить упражнения для грудной клетки и спины, чтобы укрепить мышцы и улучшить осанку.

Упражнения:

1. Отжимания - 3×10 (включить в каждую тренировку).
2. "Супермен" ("лодочка") - 3×10 (лучшее упражнение для начинающих для работы мышц нижней части спины).
3. Разведение гантелей перед грудью в положении лежа - 2×10 (начать с весом 2 кг и при необходимости увеличить).
4. Сведение лопаток - 2×10 (вес не требуется).
5. Подтягивание гантелей стоя в наклоне - 2×10 (начните с веса 2 кг).

"Песочные часы"

К этому типу относится фигура, у которой талия по меньшей мере на 25 процентов меньше плеч, бедер или груди, а размеры плеч и бедер отличаются не более чем на 5 процентов.

Комплекс упражнений:

1. "Велосипед" - 3×20.
2. Обратные скручивания - 3×10 (верхний пресс).
3. Подъем ног лежа - 3×10 (не делать, если есть проблемы с поясницей).
4. "Книжка" (ситап) - 3×10.
5. Наклоны в сторону с утяжелением - 2×10 с каждой стороны (начните с небольшого веса и постепенно увеличивайте).

Спортивное телосложение

Этот тип телосложения идеально подходит для силовых тренировок.

Комплексные упражнения, приседания с утяжелением и становая тяга помогут в работе с нижней частью тела, а суперсеты для бицепсов и трицепсов (сгибания и подтягивания трицепсов) обеспечат красивые руки.

Упражнения:

1. Отведение руки назад - 2×10 для каждой руки (начните с легкого веса и поставьте одно колено на скамейку).
2. Медленное сгибание бицепса - 2×10 на каждой руке (удерживайте вес в напряжении и замедляйте движение, чтобы мышцы напрягались).
3. Разгибание рук из-за головы - 3×10 (можно делать одной или двумя руками)
4. Боксерские удары по воздуху - 1 минута без остановки (вес не требуется).
5. Переход из высокой планки в низкую - 10 раз.