Кроме холода, темноты и физической активности, большое значение для увеличения уровня разобщающих белков UCP играет и питание. Но обратите внимание, что питание будет работать только при наличии хоть мало-мальски функционирующей бурой жировой ткани, т.е. оно способно усилить, но не заменить эффект закаливания и физической активности.
UCP-активаторы продукты питания
В любом случае, перечисленные продукты сделают вашу зиму более теплой и здоровой! Сегодня разберем три ключевых момента: режим питания, жирные продукты и жирорастворимые вещества и отдельно активаторы холодовых рецепторов. Конечно, есть еще и отдельная группа адаптогенов, но их мы разбирать не будем.
1. Инсулинорезистентность и лептинорезистентность.
При частом и богатом углеводами питании уровень инсулина в крови может повышаться. Подобный стиль питания cтечением времени может привести к развитию инсулинорезистентности. Резистентность к инсулину ( а также к лептину) приводят к тому, что активность бурого жира резко снижается, а вместе с ней – снижается жиросжигание. Чем меньше бурого жира, тем больше накапливается белого и инсулинорезистентность становится еще сильнее.
Ведь всего 57 граммов бурого жира способствуют сжиганию 200 килокалорий в условиях низкой температуры. В целом, чем выше уровень инсулина, тем сильнее падает активность липопротеинлипаз и, соответсвенно, активность бурого жира.
Любопытно, что этот механизм – центральный. Команда ученых под руководством Tony Tiganis в ходе лабораторных экспериментов выяснила, что в основе этого процесса лежит комбинированное действие двух гормонов — вырабатываемого адипоцитами лептина и производимого поджелудочной железой инсулина. Известно, что лептин участвует в регуляции энергетического обмена в организме, снижает аппетит, а его уровень в крови зависит от количества жировой ткани. Эти два гормона дают мозгу исчерпывающую картину состояния жировой ткани в организме, так как лептин производится жировыми клетками, он является измерителем существующих жировых накоплений — чем больше жира, тем больше лептина. А инсулин обеспечивает оценку будущих резервов жира, потому что уровень глюкозы растет во время еды.
Установлено, что лептин и инсулин взаимодействуют со специализированными POMC-нейронами (проопиомеланокортин), расположенными в гипоталамусе, заставляя их посылать нервные импульсы, обеспечивающие превращение белого жира в бурый. В итоге это приводит к сжиганию лишнего жира.
Регулируется процесс с помощью двух ферментов-фосфатаз, которые способны блокировать действие каждого из гормонов на нейроны. Искусственное снижение уровня фосфатаз вызывало усиление процесса «побурения» белого жира и, соответственно, избавления от излишков жировой ткани. (Protein Tyrosine Phosphatases in Hypothalamic Insulin and Leptin Signaling Tony Tiganis)
2. Режим питания.
Но умеренное ограничение калорийности пищи приводит к двукратному увеличению экспрессии генов UCP-2 и UCP-З в адипоцитах и скелетных мышцах. В то же время, увеличение количества жиров в пище приводит к увеличению экспрессии генов тех же разобщающих белков UCP-2 и UCP-3; длительные тренировки на выносливость снижают экспрессию разобщающих белков. Режим питания оказывает выраженное влияние на выработку UCP белков. В целом, голодание и сильное ограничение снижает экспрессию UCP1 в бурой жировой ткани.
Обратите внимание, что UCP1 снижается! Повышение UCP-2 и UCP-З тоже важно для защиты от оксидантного стресса, но это не связано с термогенезом.
Time Restricted Feeding (ограничение времение питания, узкое пищевое окно) увеличивает экспрессию UCP1 в бурой жировой ткани и жиросжигание. Обратите внимание на это исследование, в нем пищевое окно составляло 8 часов (схема 816).
(NA) - постоянный доступ к еде (Ad lib)
(NT) - 13% жира в диете доступ к еде 8 часов,
(FA) – 61% жира в диете постоянный доступ к еде
(FT) - 61% жира в диете доступ к еде 8 часов.
При этом мыши содержались в условиях теплового комфорта (!). Обратите внимание на разницу в экспрессии UCP1 в бурой жировой ткани и жиросжигание. В целом, пищевое ограничение существенно усиливает экспрессию UCP1 в бурой жировой ткани.
3. Жиры, жирные кислоты и жирорастворимые соединения.
В целом, высокая доля жиров способствует лучшему термогенезу. Низкоуглеводные диеты и кето активируют UCP1 в бурой жировой ткани. Исследователь Сривастава показал, что кетогенная диета способствует активации термогенина в буром жире.
Достаточное количество омега-3 жирных кислот (ЭПК и ДГК) помогает активации бурого жира. Японские ученые обнаружили, что рыбий жир трансформирует белый жир в бурый (бежевый). Омега-3 жирные кислоты активируют рецепторы в желудочно-кишечном тракте, активируют симпатическую нервную систему и запускают липолиз.
Потребление ДГК и ЭПК увеличило потребления кислорода и повысило ректальную температуру, вместе с тем активировав термогенин (UCP1) и β3-адренергические рецепторы, которые являются главными маркерами бежевых жировых клеток. (Fish oil intake induces UCP1 upregulation in brown and white adipose tissue via the sympathetic nervous system).
В целом оливковое масло как источник жира, а также ряд соединений, которые содержатся в нем, стимулирует активицию термогенина (UCP1). Работает подобным образом даже экстракт из оливковых листьев, содержащий олеуропеин, который повышает уровень термогенина.
Про каротиноиды я уже неоднократно писал. Бета каротин и другие каротиноиды усиливают синтез разобщающих белков.
Из каротиноидов максимальное жиросжигающее действие обнаружено у фукоксантина (содержится в морских водорослях). Фукоксантин обладает способностью специфически влиять на энергетический обмен клетки, усиливая экспрессию разобщающего белка - 1 (UCP-1).
Включение в рацион мышей фукоксантина в количестве 0,2% в течение 4 нед вызывало существенное уменьшение привесов жировой ткани, возрастание в ней экспрессии UCP-1, снижение уровня глюкозы в крови и концентрации инсулина в плазме крови. При этом фукоксантин снижает экспрессию мРНК провоспалительных адипоцитокинов, способствующих развитию инсулинорезистентности. Также в экспериментах фукоксантин снижал массу тела и количество абдоминального жира.
4. Активаторы специфических рецепторов.
На коже и слизистой есть особые рецепторы. К ним относятся, например, кальций-канальные TRPM8 холодовые рецепторы. Как только этот рецептор активируется, в течении нескольких часов после воздействия он вызывает увеличение мРНК в особых MSH нейронах и увеличение мРНК UCP-1 и UCP-3 в мозге и в мышцах. Кроме холода, есть разнообразные вещества, которые могут действовать на этот и другие подобные рецепторы. Наверняка вы знаете ментол, который вызывает ощущение холода? Итак, подобные вещества в диете стимулируют экспрессию разобщающих белков независимо от температуры.
Действует через TRPV1-рецепторы. 0,01 процента капсаицина в диете позволяют предотвратить набор веса в ходе экспериментов на мышах дикого типа. Исследования на клетках, показали, что капсаицин в различных дозировках может стимулировать активность UCP, чем и вызвать повышенное сжигание калорий.
Из-за своего действия на эти рецепторы у людей капсаицин обладает раздражающим и обезболивающим эффектом. Также капсаицин стимулирует симпатическую систему, что также усиливает жиросжигание. В целом, показано у людей увеличение уровня энергии на 25% в течение 30 минут после употребления 10 г острого красного перца (в капсулах, понятно!).
После приёма капсул с капсаицином, общее потребление пищи, в том числе жирной значительно снизилось, в то время как чувство сытости значительно повысилось, как у мужчин, так и у женщин.
Диаллиловый сульфид активирует TRPA1 (рецептор, который реагирует на холод). Компоненты чеснока, по-видимому, стимулируют TRPA1 и TRPV1, в то время как эффективность TRPA1, как выяснилось, является несколько более мощной, но более слабой в сравнении с капсаицином (экстракт острого перца) в отношении активации TRPV1. Многочисленные компоненты чеснока активируют АМФК (5'АМФ-активируемая протеинкиназа), включая аджоен, S-аллилцистеин, S-аллилмеркаптоцистеин, аллицин и тиакременон. В экспериментах чеснок существенно усилиливал активность UCP в бурой жировой ткани.
1. Гвоздика (евгенол).
2. Имбирь (гингерол)
3. Черный перец (пиперин)
4. Лук (+ чеснок)
5. Хрен (включая васаби)
6. Горчица
7. Орегано и др. (см.таблицу)
Заключение:
Для стимуляции жиросжигания используйте указанные продукты. Обратите внимание, что без адекватногой физической активности, питания и режима эти советы будут работать не так эффективно, как в комплексе. Всем хорошей зимы и жиросжигания! опубликовано econet.ru. Если у вас возникли вопросы по этой теме, задайте их специалистам и читателям нашего проекта здесь
Автор: Андрей Беловешкин
А ЧТО ВЫ ДУМАЕТЕ ОБ ЭТОМ?