Перестаньте делать упражнения Кегеля! Укрепление мышц тазового дна
«Жестче не значит сильнее. Это значит жестче»
Katy Bowman
Несколько лет назад Кэти подняла настоящую бурю, когда предложила нестандартный вариант выполнения упражнений Кегеля. Ее доводы выглядят следующим образом:
«Упражнения Кегеля созданы для укрепление мышц тазового дна, но на самом деле при выполнении этих упражнений крестец «смещается внутрь», вызывая еще большую слабость и фиксацию тазового дна. Мышцы, которые действительно могут удержать крестец от переднего наклона – ягодичные мышцы. Слабые ягодицы усугубляют и вызывают дисфункцию тазового дна. Сглаженный поясничный лордоз также говорит о слабости тазового дна. Проще говоря, Слабые Ягодицы + Много упражнений Кегеля = Дисфункция Тазового Дна»
Рекомендации Кэти: Глубокий присед (на корточки) для провокации заднего наклона крестца и балансирования работы мышц тазового дна.
Если обратиться к основным книгам о тазовом дне, то можно понять реакцию на предложение Кэти. Когда дело доходит до упражнений в период беременности, то упражнение Кегеля ставится на первый план, как упражнение на укрепление мышц тазового дна. Но на самом ли деле мышцы тазового дна укрепляются надолго с помощью Кегеля?
Кэти (сейчас Кэти находится на позднем сроке второй беременности) любезно согласилась ответить на вопросы о том как она нашла связь между упражнениями Кегеля и дисфункцией тазового дна.
«В аспирантуре (где я обучалась биомеханике) я сосредоточила свои исследования на тему «откуда возникают дисфункции тазового дна». Я сочла это важным, потому что в математике и инженерных областях, откуда я пришла, вы не можете работать над решением проблемы пока проблема не будет обозначена. Мои исследования по движению таза и работе тазового дна дали понять, что в то время как проблемой тазового дна была слабость, эта слабость являлась результатом слишком большого напряжения.»
Лежащие в основе Кегеля споры — это очень простой вопрос: Кэти называет это “слишком обобщенная теория силы”. Упражнения Кегеля подразумевают мышечные сокращения. Для женщин, которые имеют жесткое тазовое дно, регулярные концентрические сокращения мышц тазового дна будут усугублять натяжение тканей. “Укороченная или удлиненная мышца выглядит одинаково, когда дело касается оценки ее силы. Что означает, что при слабости мышцы и неспособности выполнять необходимый объем работ, концентрические сокращения – не самое лучшее решение”.
“Приседай 300 раз в день и ты родишь быстро.” — Ina May Gaskin
Ни при каких обстоятельствах так не важна сила тазового дна, как при беременности. Как же беременной женщине укрепить тазовое дно, без упражнений Кегеля? С помощью упражнений, способствующих удлинению мышц тазового дна и выравниванию таза. Кэти объясняет: «Это удлинение мышц тазового дна и выравнивание таза необходимо для того, что вы понимали где должен находится ваш таз во время вашей ежедневной двигательной активности (сидя, стоя, во время ходьбы). Вы можете делать несложные приседания в течение дня (это не занимает много времени), представляя, что вы садитесь на низкую скамейку. Этого будет достаточно для положительного эффекта тренировки мышц тазового дна.
Все это подводит меня к маленькому интересному упражнению, известному как приседание. На самом деле приседание это не упражнение, а базовое движение человека, которые мы выполняем постоянно. 300 приседаний это немного экстремально, но регулярные приседания, безусловно, помогут удлинить мышцы тазового дна. Я не говорю о приседаниях с дополнительным весом.»
Как выполнить приседания правильно? Несколько заметок от Кэти:
Выстраивание положения тела. Если вы будете приседать, не допуская движение коленных суставов за плоскость носков и будете максимально отводить таз назад, то вы получите максимальную нагрузку на ягодицы. Если же вы будете далеко уводить колени вперед, то вы будете снимать нагрузку с ягодиц и больше нагружать переднюю поверхность бедра.
Глубина приседа. “Как низко вы можете присесть зависит от того, насколько хорошо вы можете держать голени и таз. Большинство людей, которые не приседали на корточки даже в ванной, обнаружат, что их присед (с акцентом на ягодичные мышцы) будет очень неглубоким. И это абсолютно нормально. Со временем ваши результаты будут улучшаться, особенно если вы будете дополнительно контролировать положение таза в повседневной деятельности.
Продолжительность. Это также зависит от того сколько времени вы тратите на приседания. Активность ягодичных мышц в основном проявляется на подъеме вверх, однако, вы можете дольше пробыть в нижней точке, особенно если вы можете расслабиться, что поспособствует изменению привычного натяжения в мышцах и суставах. Серьезно. Низкий присед – очень естественное движение.
Статья о приседаниях во время беременности не была бы полной, без добавления информации о положении «на корточках» во время родов. Во время моих вторых родов мы с мужем брали уроки по подготовке к родам. Как раз на одном из таких уроков мы и увидели впечатляющее видео, на котором женщина рожала сидя на корточках так, как будто это было пустяковым делом.
Я спросила у Кэти, что она относится к родам на корточках.
«Я думаю, что рожать на корточках удивительно. Особенно если учесть что сила гравитации нам помогает и у нас только одно желание – побыстрее родить. Я также прошу вас помнить о том, что роды – это огромная физическая нагрузка. Готовьтесь к ним с помощью прогулок, работы на выравнивание таза, расслабления мышц бедер и тазового дна. Как ни странно, это сделает их сильнее.
Особенно важно понимать, что эта информация не только для беременных женщин и не только для женщин. Если вы услышите, что роды вызывают дисфункцию тазового дна – не верьте! Реакция Кэти на это однозначна.
«Беременность не вызывает дисфункцию тазового дна! Если обратить внимание на перечень проблем связанных с беременностью, то можно заметить, что эти проблем имеют и те, кто никогда не рожал. В то же время, те кто имеют по 10-12 детей, могут не испытывать проблем с тазовым дном.
Данная статья не является призывом к тренировкам во время беременности. Носит исключительно информационный характер. Перед тренировками проконсультируйтесь со своим врачом.
Автор: Nicole Crawford
А ЧТО ВЫ ДУМАЕТЕ ОБ ЭТОМ?