Будь на волне! Будь с нами!

Если вы сделали первые шаги к здоровой диете, сбалансированному питанию и получили первые результаты, то пора задуматься, что вы будете есть на следующей неделе и через неделю, чтобы закрепить и сохранить результат. По словам диетолога Вайды Курпене, соблюдение правильного режима не оставляет чувства голода и позволяет получить достаточное количество питательных веществ. Соблюдая нехитрые правила, вы можете сбрасывать около килограмма за месяц. Но самое главное, сбалансированная и здоровая диета позволяет закрепить результат и улучшать самочувствие месяц от месяца.

Сбалансированный и здоровый рацион

Над этим вопросом сломали голову уже не один десяток спортсменов, да и просто людей, которые хотят сохранить отличные пропорции своего тела и при этом хорошо себя чувствовать.

• Как только вы встаете, желательно выпить 1-2 стакана теплой воды, а завтрак нужно съесть в течение первого часа после подъема. Лучше всего подходят каши (пшено, цельнозерновой овес, боливийский голубь, перловая крупа, гречка) или дрожжевой хлеб. Избегайте булочек с начинкой, подслащенных каш, хлопьев, белого риса. Обычный напиток - чай или кофе.
• На перекус хорошо подойдет горстка ягод или пара небольших фруктов.
• Если вы занимаетесь спортом в этот день (особенно во второй его половине), вы можете потреблять сложные углеводы (цельнозерновые макароны, коричневый рис, чечевицу, бобовые). Белковые продукты подходят тем, у кого спортивных нагрузок мало. Потребуется минимум 200 г овощей. Пропорции продуктов на тарелке должны выглядеть так: ¼ - мясо/рыба, и ¾ - свежие овощи, если вы не хотите набрать вес.

Если овощи водянистые (огурцы, помидоры, кабачки, брокколи, салат Айсберг), их порция должна весить 500 грамм. Это важное замечание, потому что чаще всего порция овощей минимальная. Порция мяса и несколько ломтиков огурчика - это классический вариант для многих.

• Полдник. Эту трапезу большинство упускает из виду, но у нее тоже есть важные функции. Именно полдник позволяет умерить аппетит и не переесть вечером, а также сохранить бодрость на протяжении всего дня. Отлично для этой цели подойдет 30-40 граммов необжаренных/несоленых орехов. Можно выпить стакан кефира или натурального несладкого йогурта. Аналогичный эффект даст небольшой кусочек сыра и горсть бобовых.
• Вечером лучше всего есть свежие овощи (не менее 200 г) и белок: яйца, творог, мясо, рыбу. Также организм поблагодарит вас за порцию бобовых, например нута.

Соблюдайте здоровую диету

Это один из самых важных аспектов для поддержания или улучшения вашего здоровья. Сбалансированная диета имеет много преимуществ:

• помогает контролировать свой вес;
• помогает снизить артериальное давление;
• снижает уровень холестерина в крови.

Наконец, здоровое питание также способствует хорошему самочувствию, дает вам больше энергии и жизненных сил.

В поисках баланса

Здоровая диета - это много овощей и фруктов, углеводов, таких как черный хлеб, макароны и рис, нежирные или полужирные молочные продукты. Желательно употреблять больше рыбы, чем мяса и мало жиров (особенно насыщенных), соли и сахара.

Доказано, что употребление разнообразных овощей и фруктов снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Эти продукты богаты клетчаткой, витаминами, минералами и антиоксидантами, необходимыми для защиты здоровья. Обязательно употребляйте не менее пяти порций этих продуктов в день. Отдавайте предпочтение свежим или замороженным продуктам.

Снижение потребления жиров может помочь снизить уровень холестерина в крови. Насыщенные жиры из жирного мяса, печенья, тортов и жирных молочных продуктов дают мало пользы нашему организму, приводя к ухудшению состояния здоровья.

Регулярное употребление жирной рыбы помогает работе сердца. Омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в жирной рыбе, такой как лосось, тунец, скумбрия и сардины, помогают регулировать сердцебиение, позволяя вам заниматься спортом и вести активный образ жизни. Рекомендуется употреблять жирную рыбу 3 раза в неделю.

Соль и алкоголь

Одним из принципов здорового питания является уменьшение количества поваренной соли в рационе. Во время приготовления пищи старайтесь класть соли по минимуму. Но также имейте в виду, что многие обработанные пищевые продукты, такие как хлеб, полуфабрикаты, чипсы, закуски, крекеры, пирожные и сухие завтраки, содержат «скрытую» соль для усиления вкуса. Научитесь читать этикетки на продуктах питания.

Высокое потребление алкоголя может повышать кровяное давление и приводить к увеличению веса. Хотя умеренное потребление алкоголя считается безопасным, нельзя сбрасывать со счетов привыкание. Не забывайте, что вода - лучший напиток и единственный, действительно «утоляющий» жажду.

Рекомендуемое количество макроэлементов

Рекомендация состоит в том, что здоровая диета должна состоять из 40-55 % углеводов, 15-30 % белков, половина из которых животного происхождения, а другая - растительного, и от 25 до 30 % жиров, одна треть которых насыщенные, треть полиненасыщенные и треть мононенасыщенные.

Что нужно есть, чтобы восполнить запас необходимых микроэлементов:

• Сложные углеводы, например фрукты.
• Растительные белки, такие как соя, фасоль, чечевица, нут, киноа.
• Белки животного происхождения, такие как рыба, птица, яйца и полужирное молоко.
• Мононенасыщенные жиры, такие как авокадо.
• Источники омега-3, такие как лосось, сардины и другая холодноводная рыба, чиа и льняное семя.
• Витамин А в яйцах, крупах, моркови.
• Витамины группы B в мясе, молоке и яйцах.
• Витамин С, в том числе во фруктах, таких как киви, апельсин и ацерола.

Макронутриенты, которых следует избегать

Важно сократить потребление источников углеводов с высоким индексом и гликемическим индексом, таких как белый хлеб, картофель, макаронные изделия и белый рис .Это связано с тем, что они могут привести к резким скачкам инсулина, которые в чрезмерной степени благоприятствуют от набора веса до диабета.

Что касается протеина, важно не злоупотреблять красным мясом. Достаточно съедать около 300 граммов этой пищи в неделю. Избыток красного мяса приводит к более высокому потреблению насыщенных жиров.

Замечания и дополнения

Что точно придется ограничить, так это сладости. На диете разрешается небольшой десерт только один раз в день (желательно сразу после завтрака или обеда, во время обеда, и только если вы действительно очень хотите). Лучше всего выбирать качественные сладости, которые нравятся. Тогда вы получите большое удовольствие даже от небольшой порции.

• Продукты, которых следует избегать: маргарин, майонез, рафинированное масло, блюда китайской кухни, суши, блюда из картофеля (картофельные оладьи, чипсы).
• Запрещено: сахар, мед, полное исключение из рациона мяса.

Это основные принципы построения рациона. Для здорового питания важно, чтобы оно было разнообразным и содержало все группы продуктов. Хорошая идея - следовать концепции разнообразия продуктов питания, которая предполагает, что ваш рацион включает не менее 30 продуктов. Помните, что продукты питания, такие как сосиски, печенья и другие, не являются полезными.

Заключение

Еще один важный момент - это выбор продуктов. Что касается углеводов, важно отдавать предпочтение медленным, таким как цельнозерновой хлеб, рис и цельнозерновые макароны. Когда дело доходит до жиров, источники ненасыщенных жиров должны потребляться в больших количествах, такие как масличные семена, оливковое масло, авокадо, лосось и чиа. Что касается белков, то предпочтение следует отдавать постным вариантам, таким как рыба, птица, нежирное красное мясо, и продуктам растительного происхождения, таким как бобы, чечевица и соя.