Диетолог Дэвид Экс рассказал о том, что те, кто хочет похудеть, должны потреблять продукты, которые имеют высокий индекс насыщения. Если в процессе похудения вы будете соблюдать диету, в которую входят продукты с высоким индексом насыщения, то будете делать намного меньше перекусов в течение дня и сократите количество потребляемых калорий. Вот несколько продуктов, которые стоит включить в свой рацион.
Вареный картофель
Этот продукт очень сытный и имеет небольшую калорийность. Вареный картофель имеет высокий индекс насыщения. Это связано с тем, что в этом продукте содержится много воды, что в сочетании с протеинами дает чувство сытости на долгое время. Это также объясняется тем, что протеины замедляют расщепление пищи.
Три вареных картофелины среднего размера имеют калорийность 240 ккал. Этот продукт содержит в своем составе витамин С, углеводы, фолиевую кислоту, белок, железо. Если вы решите приготовить печеный картофель, то он не будет давать такого же чувства сытости, так как в процессе приготовления овощ теряет большую часть воды. К тому же при сильном нагреве, который бывает при запекании в духовке, белок быстрее расщепляется. А с небольшим количеством растительного или сливочного масла картофель становится еще более вкусным и аппетитным. Из-за этого легко попасться на удочку переедания.
Корнеплоды
Не только картофель, но и корнеплоды содержат в своем составе довольно много углеводов и имеют высокий индекс насыщения. Они хорошо восполняют недостаток энергии и при этом содержат минимум калорий. Вы будете намного дольше чувствовать сытость.
Запеченные в духовке, отваренные или сырые, корнеплоды являются отличным выбором в любом виде. Можно натереть морковь или свеклу и добавить их в салат. Получается очень вкусно и сытно.
Чтобы получить красивую и хрустящую корочку при запекании корнеплодов, многие добавляют растительное масло. Это приводит к снижению пользы этого продукта и повышению аппетита. То же самое происходит, если добавлять к этому продукту соус.
Морепродукты и рыба
Блюда, приготовленные из морепродуктов, долго перевариваются, поэтому хорошо насыщают организм. Если вы едите много белка, то автоматически будете потреблять меньше других продуктов с более высоким содержанием калорий.
Сытость обеспечивает рыба и моллюски. В пятницу можно побаловать себя креветками, чтобы получить дополнительный заряд энергии. Кроме того, в морепродуктах содержится жир, витамин D, фолиевая кислота, железо.
Увеличение потребления белка и одновременные тренировки помогают увеличить мышечную массу. Стоит потреблять рыбу с отварным картофелем, овощами, чтобы получить просто фантастическое и очень сытное блюдо.
Яйца
Яйца содержат в своем составе достаточно много протеина. Кроме того, при потреблении этого продукта вы получаете питательные вещества и витамины. Лучше всего потреблять вареное яйцо, так как оно содержит всего лишь 70-80 ккал. Вареные яйца станут очень хорошим перекусом, когда возникнет чувство голода.
В составе этого продукта содержится жир, витамин D, белок, фолиевая кислота и железо. Приготовление яиц другим способом повышает их калорийность. Например, яичница-болтунья, приготовленная на масле из молока, содержит 240 ккал в 128 граммах блюда.
Овсянка
Овес содержит клетчатку с гиполипидемическим эффектом. Слегка гелеобразная консистенция, которая образуется в желудке, приводит к тому, что появляется чувство сытости, сохраняющееся надолго. Кроме того, организму требуется время, чтобы усвоить углеводы из ЖКТ.
На одну порцию идет примерно 200 г овсянки, чтобы хорошо насытиться. Овсянка богата углеводами, жирами, белком, клетчаткой, железом, фолиевой кислотой. Особенно хорошо сочетать овсяную кашу с одним или парой вареных яиц.
Киноа, пшеница и овес
В этих продуктах высокое содержание клетчатки и белка. Это дает хорошее ощущение сытости. Из этих продуктов можно приготовить вкусную кашу с высокой питательной ценностью.
Птица и нежирное мясо
Мясо очень полезно с точки зрения похудания. Курица очень хороша, но также можно потреблять и нежирное красное мясо. Оно богато белком и содержит минимум жира.
Лучше всего есть отварное мясо, так как оно содержит меньше калорий, но обеспечивает хорошее насыщение. Мясо богато жирами, железом, белками, витамином D.
Суп
Супы с кремообразной консистенцией дают хорошее чувство сытости. Во время приготовления такого блюда бульон и другие продукты хорошо смешиваются друг с другом. Это приводит к тому, что суп-пюре намного дольше остается в желудке.
Для полного насыщения потребуется одна порция супа, которая по объему составляет примерно 250 мл. Калорийность блюда меняется в зависимости от того, на чем вы готовите суп. Можно готовить это блюдо как на овощном, так и на мясном бульоне.
Овощи
Овощей можно употреблять столько, сколько захочется. Они дают довольно быстрое насыщение и при этом содержат в своем составе минимум калорий. Если вы готовите салат, то стоит заправлять его солью, маслом и небольшим количеством уксуса или лимонного сока. Рекомендуется избегать использование различных заправок, так как это значительно повышает калорийность блюда.
Кроме того, можно готовить овощи на пару. Однако стоит минимизировать добавление животных жиров. Например, броколли будет вкусной даже без сливочного масла. Овощи богаты витаминами и минералами, а также клетчаткой и углеводами.
Можно потреблять овощи не только в сыром или отварном виде, но и добавлять их в соус, тушить, запекать, готовить супы.
Фрукты и ягоды
В этих продуктах содержится много воды. Когда вы едите фрукты или ягоды, то насыщаете организм полезной клетчаткой. Так как в их составе много воды, чувство насыщения остается намного дольше. В дополнении ко всему этому, они содержат много витамин и других полезных веществ, которые оказывают положительное действие на здоровье.
Лучше всего употреблять фрукты и ягоды целыми, а не делать из них сок, так как это позволит контролировать количество съеденных продуктов.
Творог и йогурт
В этих продуктах содержится много белка, именно поэтому они хорошо насыщают и достаточно длительное время перевариваются в желудке. Это довольно простой и быстрый перекус. Кроме того, из творога и йогурта можно приготовить много сытных и полезных блюд.
Натуральный йогурт полезен еще и тем, что в его составе содержится много лактобактерий, способствующих нормализации процесса пищеварения. Однако не стоит выбирать молочные продукты, которые содержат в своем составе сахара и другие вредные компоненты.
Орехи
Несмотря на то, что орехи содержат много калорий, они дают хорошее чувство насыщения. Стоит съедать по 5-10 орехов с йогуртом на завтрак или же потреблять их в качестве небольшого перекуса. Меньше всего калорий содержится в фундуке.
Фасоль и чечевица
Эти продукты богаты белком, поэтому они обеспечивают хорошее насыщение организма. Также фасоль и чечевица могут связывать воду, поэтому после их потребления чувство голода не появляется еще длительное время.
Однако стоит помнить о том, что волокна бобовых продуктов могут быть сложными для переваривания, если у человека есть проблемы с желудком и кишечником.
Попкорн
В этом продукте содержится много клетчатки. Кроме того, он имеет воздушную текстуру. Из-за этого создается впечатление того, что вы много съели, хотя калорий употребили не слишком много.
Лучше всего есть попкорн без жира и различных добавок. Тогда вы получите быстрое насыщение и минимум калорий.
А ЧТО ВЫ ДУМАЕТЕ ОБ ЭТОМ?